Я уже писал в своих статьях, что я не являюсь сторонником классических сплитов. Тем не менее, есть множество людей, которые прогрессируют именно по таким тренировочным программам. Кроме того, некоторые люди испытывают сложности при тренинге сразу нескольких мышечных групп в один день, что делает для них сплит-программы максимально комфортными.
В любом случае, при составлении сплита следует помнить о некоторых ошибках, которые могу сделать такую тренировочную программу крайне непродуктивной. О подобных ошибках я уже писал в этом материале:
Сплит для набора массы: главные ошибки
Сегодня же я расскажу вам о том, как должен выглядеть идеальный сплит для набора массы в моем представлении.
Программа тренировок
Итак, главной отличительной чертой сплит-программы является разделение рабочих мышц на несколько дней. Классические тренировочные программы подобного типа предполагают деление на три дня. И с этим сложно поспорить. Это действительно наиболее оптимальное количество тренировочных дней в сплите. При этом эти три тренировки выполняются в течение недели.
Каждый тренировочный день должен состоять из проработки 2 мышечных групп (иногда трех). При этом их следует "компоновать" таким образом, чтобы на каждый день приходилась одна крупная мышца и одна более мелкая (двух более мелких).
При это в сплите, как и всегда, следует отдавать предпочтение базовым упражнением.
Исходя из всего вышеуказанного, а также основываясь на своем опыте и наблюдениях, я составил следующий сплит, который, на мой взгляд, является идеальным для набора массы:
Понедельник (грудь+бицепс)
- Жим лежа на наклонной скамье вверх 3x6-8
- Подъем штанги на бицепс стоя 2x8-10
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3x8
- Молотковые сгибания рук с гантелями 2x8-10
- Разводка гантель лежа 2x10
Упражнения на мышечные группы чередуются друг с другом, это позволит рабочим мышцам лучше восстановиться перед каждым упражнением и отработать более эффективно.
Указаны лишь рабочие подходы. Также необходимо выполнять разминочные подходы.
Среда (ноги+передняя, средняя дельты)
- Приседания со штангой 3x6-8
- Жим гантель сидя 3x8
- Тяга на прямых ногах 3x8-10
- Махи с гантелями в стороны 3x8-10
- Икры (стоя) 1x8-10
- Икры (сидя) 1x8-10
Приседания следует выполнять со средней или даже узкой постановкой ног. Жим гантель сидя был выбран для того чтобы снизить излишнюю нагрузку на поясницу, которая и так активно работает в этот день. Икры важно тренировать как сидя, так и стоя. По одному рабочему подходу вполне достаточно. Однако вес должен быть рабочим, а подход отказным.
Пятница (спина+трицепс+задняя дельта)
- Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 4x6-8
- Жим лежа узким хватом 4x6-8
- Тяга штанги в наклоне 4x8
- Махи гантель в стороны с упором грудью на скамью 3x8-10
Подтягивания важно выполнять с действительно широким хватом. Тягу штанги в наклоне можно выполнять как обратным, так и прямым хватом, в зависимости от того, какой из них более удобен для вас.
Вышеуказанный сплит очень компактный и очень эффективный. Конечно, можно и даже необходимо заменять упражнения, которые вам не подходят из-за анатомических особенностей, травм или болезней. Тем не менее, общий принцип должен быть таковым.
А как выглядит ваш тренировочный сплит? Напишите об этом в комментариях к статье!
Читайте также:
Тренировки на массу в эпоху самоизоляции
Химия для набора массы: вам не стоит это делать ч.1
Лучшие упражнения для сушки и похудения