Травмы, плохая погода, отсутствие времени и просто желание отдохнуть от бега – всё это ставит перед нами вопрос: «Чем заменить бег, чтобы быстро не потерять форму?». К счастью, способов заменить бег не так мало.
Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.
Рассмотрим самые доступные альтернативы бегу.
Ходьба
Это, пожалуй, самый доступный способ дать себе хоть какую-то нагрузку. Оставьте машину и дойдите до работы пешком, сходите по делам, подольше погуляйте с собакой – вариантов, как гармонично включить ходьбу в свой обычный график, уйма.
За один час ходьбы можно сжечь от 200 до 300 калорий.
Скакалка
Прыжки через скакалку тренируют сразу три необходимых для бегуна качества: выносливость, координацию и силу, но в то же время не нагружают суставы. Более того, если у вас проблемы с каденсом (ритмом), скакалка поможет повысить частоту шагов и сократить время контакта стопы с поверхностью, а это ключ к скорости.
За час прыжков на скакалке в среднем темпе человек весом 50-60 кг потеряет около 400-470 ккал, а весом 70-80 кг - 540-650 ккал.
Ходьба по лестнице
Если вы живете в многоэтажном доме, можно воспользоваться обычными лестничными маршами. Благодаря интенсивной ходьбе по обычным ступенькам, можно успешно тренировать легкие и сердце, а вместе с этим такие упражнения отлично тренируют нижнюю часть корпуса.
Если позабыть о лифтах, эскалаторах и прочих средствах облегченного подъема, то вы получите отличную возможность тратить от 600 до 800 ккал в час. Спуск отнимает несколько меньше энергии - около 200 ккал/час.
Йога
На сегодняшний день ресурсов, откуда можно почерпнуть информацию о йоге, великое множество. Йога, возможно, не так хороша в тренировке сердечно-сосудистой системы, но она, бесспорно, является лучшим средством для восстановления вашего тела.
Йога даст вам хорошую растяжку, расслабление, гибкость и тонус.
Занимаясь интенсивной йогой, требующей больших физических усилий, которая может включать в себя даже упражнения с гантелями и гирями, можно сжигать до 400 калорий в час. Самый типичный вид йоги сжигает 175–250 калорий в час.
Велосипед
Велосипедная тренировка даёт одинаковый с бегом тренировочный эффект для сердечно-сосудистой системы, но бережёт ваши мышцы, кости и суставы от повторяющейся ударной нагрузки. Велотренировка, особенно с использованием холмов, укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, икры и множество других, позволяя избежать дисбаланса.
В зависимости от комплекса факторов ( вес, длительность и интенсивность езды, частота дыхания и тд.) за час езды можно потратить от 250 до 800 ккал.
Пилатес
Пилатес - уникальная форма аэробики. Основателем этой разновидности аэробики является Й.Пилатес. По его мнению, такая система физических упражнений оптимально подходит для людей разного пола, возраста и уровня физической подготовки.
Упражнения поставлены таким образом, что в действие приводятся все мышечные группы, при этом, опасность получить какую-то травму исключается практически на 100%.
В среднем, час пилатеса сжигают около 200 ккал (для начинающих) и 250 ккал(для продвинутых).
ОФП
Вариантов тренировок в зале или дома для укрепления спины, пресса, рук, ног – великое множество, что позволяет делать каждое занятие непохожим на другое.
В домашних условиях вы можете практиковать бег на месте, бег с высоким подниманием бедра (тоже на месте), выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада, множество различных планок. Упражнения с собственным весом не потребуют от вас оборудования и похода в зал, выполнять их можно хоть дома, хоть на улице.
Плавание
Если вы страдаете от болей в суставах или травм, плавание может быть именно тем, что доктор прописал. Не оказывая воздействия на суставы, эта нагрузка максимально задействует всё ваше тело и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы не фанат силовых тренировок, плавание вполне заменяет их в части укрепления верхней части тела.
Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 калорий в час, при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй – 576 калорий в час.
Лыжи
Одной из наиболее распространенных альтернатив бегу в холодное время года является лыжный спорт.
Ходьба на лыжах прекрасно помогает тренировать группы мышц на голенях и бедрах, обеспечивая необходимую нагрузку нашему организму. При беге на лыжах приходят в движение практически все группы мышц, что повышает уровень выносливости организма и активизируя работу легких и сердца.
Средние показатели сжигания калорий при лыжной прогулке составляют от 350 до 800 ккал.
Спасибо за то, что дочитали статью до конца. Если она вам понравилась, то ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Также вам может быть интересно:
