О сколько об этом упражнение ходит легенд, шуток, мемов... Давайте разберемся чем же заслужило такую популярность это простое упражнение.
Приседания самое простое и лучшее упражнение с собственным весом которое можно делать где и когда удобно. Недавно я видел бабушку которая делала простой комплекс приседаний на остановке, пока ждала трамвай. При выполнении этого упражнения задействованы самые большие мышцы - мышцы бедра, что естественно усиливает циркуляцию крови по всему организму. Это эффект положительным образом сказывается на работе печени, почек, мочеполовой системе. Так же повышается мобильность и выносливость коленных суставов и тазобедренной области. Ещё приседания одно из не многих упражнений которые усиливают лимфаток, что так же оздоравливает и очищает организм.
Теперь давайте разберем технику выполнения упражнения.
Изначальное положение тела: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны, спина прямая, вес нужно стараться держать на пятках.
Дальше плавно, на выдохе опускаемся вниз за счет сгибания колена, как на фотографии выше, при этом держим спину прямой, а угол в согнутых коленях должен быть близок к прямому углу, при этом можно отвести руки вперед, что бы скомпенсировать баланс тела. Находясь в нижней точки упражнения старайтесь держать тело таким образом что бы колени не выходили за линию носков.
На начальном этапе не стоит делать упражнение быстро, как ванька - встанька, лучше делать медлен и обращать при этом внимание на технику, стараясь учитывать все моменты правильного выполнения.
Это упражнение можно делать столько раз в подходе сколько у вас хватит сил. Но для начинающих рекомендую делать по 20 - 30 раз и 3 -5 подходов с перерывами на восстановление дыхания по 30 -60 секунд.
Теперь давайте усложним задачу и добавим динамику.
Приседания с выпадом вперед.
Эта модификация приседания направлена на поочередное увлечение нагрузки на ногу за счет вышагивания вперед, что положительно сказывается на проработке каждой ноги. Так же за счет выполнения упражнения с легким наклоном вперед будет увеличиваться нагрузка на квадрицепс ноги, верхняя часть ноги над коленом и с боку, что в итоге дает красивый рельеф. А выполнение упражнения с легким отклонением назад даст большую нагрузку на ягодичную мышцу, что в итоге приведёт к росту и упругости данной мышцы, что всегда было актуально для девушек. Так же возможно усложнение за счет постановки и фиксации задней ноги на каком то возвышении как то скамья, диван, стул, это уже будет называться болгарские приседы или болгарские выпады, кому как нравиться.
Теперь о технике выполнения
Изначальное положение тела: стоим ровно, ноги на ширине таза, в отличии от классического приседания. Носки смотрят прямо. Стараемся сохранить и направление носков и расстояние между ног в течение всего выполнения упражнения. То есть не надо отвадить ногу сильно в бок или ставить в одну линию, и так же не надо выворачивать ни внутрь ни наружу носки что бы компенсировать положение тела. Дальше делаем широкий шаг вперед и опускаем корпус таким образом что бы углы в согнутых ногах были прямыми. Помним о безопасности колена и следим что бы колено не выходило за носок. Важно не касаться коленом задней ноги земли. И еще один важный момент это дыхание, в этом упражнении опускаемся вниз на вдохе а поднимаемся на выдохе, это даст большую стабильность тела при работе.
И теперь, на десерт, третье упражнение.
Выпад в сторону.
Эта разновидность приседаний интересна уже по тому, что она имеете вектор динамики движения отличный от наших повседневных действий. В обычной жизни мы ходим прямо и большинство действий мы делаем вперед или назад, а тут действия направлено в сторону, что приводит к вовлечению боковых мышц тела и ног, которые в обычной жизни либо бездействуют, либо крайне мало задействованы. Такие приседания можно сравнить с отжиманием лучника, только для ног. Помимо нагрузки на ноги тут еще можно и неплохо растянуться. Так же в этом упражнении работают нижние мышцы спины.
Техника выполнения упражнения: стоим ровно, ноги на ширение таза, делаем шаг в бок максимально далеко и на вдохе опускаем корпус за счет сгибания ноги в колене. Важно следить за тем что бы носок согнутой ноги смотрел немного в сторону от вас а колено не выходило за носок. И на выдохе делаем толчок согнутой ногой и поднимаемся вверх возвращаясь в исходное положение.
Подытожим.
Этот комплекс я рекомендую чередовать, делая одно упражнение за другим, для начала делая в каждом подходе по 20 повторений и делать по 3 - 5 подходов с перерывами после подхода на восстановление дыхания по 30 - 60 секунд. Если Вы почувствуете, что вам легко даётся такая нагрузка увеличьте количество повторений в подходе до необходимого, если и это не создаст вам ощутимой нагрузки, то дополнительный вес вам в помощь. В качестве отягощения могут подойти гантели или гиря в руки, жилет или рюкзак с блинами от штанги. В качестве бюджетного варианта можно набрать воду в две бутылки равного объема и связав их за горлышко тряпкой перекинуть через шею, что бы они висели спереди.
Польза от этого упражнения очень большая, и я думаю что любой человек способен её ощутить просто начав делать хотя бы одно из этих упражнений. Хорошие крепкие ноги это залог здоровья и долголетия любого человека. Подготовленный, крепкий и надежный коленный сустав дорогова стоит, спросите любого из людей старше 65 лет.
Подписывайтесь на канал, ставьте палец вверх, я буду и дальше рассказывать о простых и доступных способах быть здоровыми, сильными и долго и счастливо жить. Спасибо и до новых встреч.
