Наверное, только самый ленивый посетитель тренажёрного зала ни разу в жизни не слышал о таком понятии, как дроп-сеты. Но даже если Вы каким-то чудесным образом оказались в числе самых ленивых, ничего страшного, сейчас мы всё разложим по полочкам, и Вы быстренько пойдёте отрабатывать данный метод на практике.
Для более глубокого понимания процессов, происходящих в мышечных волокнах, предлагаю разделить дроп-сет на три временных периода, происходящих на практике:
- Подход дроп-сета начинается с выполнения классического подхода "до отказа" с максимально возможным весом отягощения на 12 повторений.
- Далее из веса используемого снаряда оставляется порядка 60%, то есть - если Вы жмёте штангу весом 100 кг на 12 повторений, то Вы оставляете вес 60 кг и сразу же выполняете ещё порядка 12 повторений "до отказа".
- Далее снижаете вес отягощения снаряда до 20-30% от изначального, т.е. при варианте изначальных 100 кг - оставляете 20 кг, и выполняете заключительные повторения с данным весом отягощения "до отказа".
Фактически вместо одного подхода 100х12
Вы делаете 100х12 + 60х12 + 20х12.
Логика следующая:
- В первой части классического дроп-сет подхода преимущественно в работу вовлекалась бОльшая часть высокопороговых двигательных единиц. Под конец первого периода происходит отказ, вызванный преобладанием скорости траты энергии над предельной скоростью восстановления быстрых источников энергии, вовлечённых в работу мышечных клеток - созданием метаболических проблем.
- Перерыв между первой и второй частью - вовсе незначительный и составляет порядка 5-10 секунд - ровно столько, сколько займёт скидывание пары блинов со штанги, не более. За это время быстрые источники энергии высокопороговых двигательных единиц восстановиться не успели, однако во втором периоде в работу будут вовлекаться в большей степени среднепороговые двигательные единицы, и мы способны при их помощи выполнить ещё несколько полноценных повторений.
- Аналогичным образом, затратив ещё несколько секунд на сбрасывание блинов, мы приступаем к третьему периоду. Как Вы уже догадались, работа будет производиться в третьем периоде преимущественно за счёт низкопороговых двигательных единиц.
Таким образом полноценно выполненный подход в режиме "дроп-сета" прицельно "бьёт" по достаточно широкому спектру мышечных волокон в трёх диапазонах. Как и во всех остальных профессиональных методах, дроп-сет включает в себя увеличенное время нахождения мышечной группы под нагрузкой по сравнению с классическими подходами, тем самым повышая тренировочный объём, что на данный момент является одним из самых важных параметров тренировочного процесса.
Так как при выполнении дроп-сетов происходит достаточно сильное "закисление" целевой мышечной группы, нет никакого смысла делать в одну тренировку более чем 1-2 рабочих "дроп-сета" для одной мышечной группы. Количество же упражнений, выполненных в таком режиме, в рамках одной тренировки определяется индивидуально согласно Вашему самочувствию и утомлению ЦНС, но я бы рекомендовал начинать не более чем с 1-2 упражнений в один тренировочный день.
Я описал дроп-сет, при котором выполняется снижение веса отягощения два раза, однако данных "снижений" может быть как больше, так и меньше. В бОльшую сторону "залазить" огромного смысла нет - Вы можете столкнуться с чрезмерным закислением мышечной группы, т.к. время нахождения под нагрузкой будет очень велико, и тут, как говорится - можно переборщить - порушите больше чем построите. А вот начать с одного снижения веса будет вполне разумным решением, такой подход позволит ввести данный метод в свою тренировку более плавно.
Для упрощения я указал классические 12 повторений - т.е. предполагается, что Вы возьмёте снаряд, с которым сможете выполнить упражнение, не нарушая технику выполнения, до отказа 12 повторений. Однако, эти числа от тренировки к тренировке у нас меняются: во-первых мы развиваемся, становимся сильнее и выносливее, а во-вторых элементарно на тренировке мы можем находиться в совершенно разных состояниях как в плане физической усталости, так и утомлённости ЦНС. Если говорить вкратце, то всегда следует целиться в диапазон повторений, а не в конкретные числа, а если подробнее, то Вам сюда - Как определить рабочий вес?
Пробуйте, применяйте, встраивайте данный метод в свои тренировки и получайте результаты.