ОСНОВА В БОДИБИЛДИНГЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ.
1. Прогрессия нагрузок
Невероятно важный пункт при построении программы на массу. Мышцы постоянно стремятся к адаптации (замедляется мышечный рост), чтобы этого не возникало нужно регулярно повышать рабочий вес ! Мышца понимает что ей нужно преодолевать все больший и больший стресс, поэтому приходится “запасаться” увеличением мышечных волокон (то – есть происходит рост).
2. Правильный сон
Минимум 8 часов. Лучше 9 – 10.
3. Правильное питание
Белки : 2 грамма на кг своего веса.
Углеводы : 4 – 6 грамм на кг своего веса.
Жиры : только омега 3 жирные кислоты либо льняное масло.
Это примерные суточные нормы, подсчитывайте.
Суть построения программы:
1. Разбросать базовые упражнения по разным дням
Вы должны выбрать для себя 2 – 3 основных, базовых упражнений. Допустим это жим, присед и тяга. Эти упражнения задействуют все мышцы нашего тела, поэтому сосредотачиваемся на них и повышаем рабочий вес именно в этих упражнениях.
Если вы ДЕЛАЕТЕ становую:
Пн – Становая
Вт – Жим
Пт – Присед
Если вы НЕ ДЕЛАЕТЕ становую:
Пн – Подтягивания
Ср – Присед
Пт – Жим
Мы выбрали главные упражнения для каждого дня – те, в которых нужно постоянно прогрессировать.
2. К каждому дню базового упражнения добавить по несколько менее энергозатратных, “изолирующих” упражнений.
Пн – Становая + Подтягивания + Подъем штанги на бицепс
Ср – Жим + брусья + Разгибания на блоке / французкий жим
Пт – Присед + жим стоя +разводки в стороны + икры
3. Достаточный отдых
Самый популярный сплит – трехдневный! То – есть у вас 1 – 2 дня отдыха между тренировками. Если чувствуете что надо отдыхать больше – отдыхайте больше.
Предложенная программа не аксиома – вы можете подобрать свои упражнения, заменить альтернативными.
Итог:
У вас есть возможность выбрать программу в зависимости от того сколько вы готовы уделять времени тренировкам в зале. В любом случае лучшим будет 3 – х дневный сплит.Данные программы стоит воспринимать как “каркас”, то – есть можно добавлять/убирать упражнения, главное чтобы вам было комфортно
