Всем привет! Впереди лето, а значит, что многие задумались над вопросом сушки.
Давайте для начала условимся, что есть два понятия: сушка и похудение. Во время похудения наша цель – увидеть нужный вес. То есть человеку абсолютно все равно каким образом он придет к этому весу, лишь бы заветная цифра оказалась на весах. Он может хоть как Кристиан Бейл при подготовке к фильму «Машинист» (кстати, советую посмотреть) есть одно яблоко в день и много бегать (НЕ НАДО ТАК!!!).
Во время сушки наша цель – максимально сжечь подкожный жир, при этом сохранив мышцы. Сразу скажу, что полностью сохранить мышцы на сушке при натуральном тренинге нереально, определенную часть Вы так или иначе потеряете, вопрос лишь в том, как максимально ограничить эти потери.
Давайте ближе к делу, для начала составим план действий. Их будет два, они будут очень похожи между собой с небольшими различиями.
План первый
- Считаем калории.
- Из калорий высчитываем БЖУ.
- Сушимся и постепенно урезаем калорийность.
Теперь подробнее по каждому пункту:
1. Как правильно высчитать калории? Для начала скажу, что существует 2 основных формулы подсчета калорий: формула Харриса-Бенедикта и формула Миффлина-Сан Жеора. Я посчитал свою калорийность по обеим формулам, и разница между ними получилась 10% (поиграв с коэффициентами, можно получить погрешность вплоть до 15%). А 10-15% как раз-таки рекомендуемый коридор при наборе или сушке. Так по какой же считать?
Есть два пути (прям как в анекдоте):
Первый путь – высчитать калорийность по обеим формулам и взять среднее число.
Второй путь – довериться формуле Миффлина — Сан Жеора. Объясню почему именно ей. Дело в том, что многие западные источники приводят в пример именно эту формулу. А на западе все же более распространена и изучена тема фитнеса.
Есть на самом деле и третий путь, если у вас достаточно времени и сушка может подождать: пожить неделю на одной из калорийностей – если вес не изменится, значит это ваша поддерживающая калорийность и исходить нужно от нее.
Один важный момент в расчете калорий – коэффициенты! Будьте внимательны с ними и не спешите гнать их далеко вверх, если вы 3 раза в неделю вяло занимаетесь зале, а остальное время сидите на работе перед монитором. Как я уже говорил в одной из статей, мы неправильно оцениваем наши энергозатраты.
Допустим, что мы посчитали калорийность и готовы идти к следующему пункту. В качестве примера возьмем бодибилдера Василия (25 лет), который при росте 180 имеет вес 85 килограмм и тренируется 3 раза в неделю. Нашу полученную калорийность мы уменьшаем на 10-15%.
2. Рассчитываем БЖУ, т.е. белки, жиры и углеводы. Это, пожалуй, самый важный пункт во всей подготовке к сушке, т.к. Вашу калорийность Вы можете добрать, съев 4 сникерса, а можете полноценно питаться пищей, богатой белками, сохранив максимум Ваших мышц.
Белки рассчитываем из условия 1,9-2,2 грамма на килограмм веса. В одном грамме белка у нас 4 ккал.
Обратите внимание, что мы получаем, помимо животных белков, еще и растительные. Но, растительные белки ни в коем случае не должны превышать животные! Более того, рекомендуется, чтобы растительного белка было не более 0,5 грамма на килограмм веса. С чем это связано? Дело в том, что растительный белок отчасти «неполноценен». Значит это то, что у него хуже аминокислотный состав. Более того, было доказано, что синтез растительного белка протекает на 30-40% медленнее (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/).
Жиры рассчитываем из условия 0,5-1,5 грамма на килограмм веса (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/). Но, как показывает опыт, на начальном этапе лучше брать средние значения, примерно 0,8-1,0 грамма на килограмм веса. В одном грамме углеводов у нас 9 ккал.
Углеводы рассчитываем следующим образом. Полученную разницу делим на 4 (т.к. 1 грамм углеводов = 4 ккал) и получаем нашу норму углеводов.
3. На третьем этапе мы начинаем питаться по данной программе, следим за своим прогрессом и продолжаем урезать калорийность. Я бы рекомендовал урезать 5-10% каждую 1-2 неделю (в зависимости от поставленных сроков).
План второй
- Калории не считаем.
- Высчитываем БЖУ.
- Сушимся и постепенно урезаем жиры и углеводы
Подробнее о каждом пункте:
1. Калории не считаем, а сразу переходим к БЖУ. Дело в том, что очень многие профессиональные атлеты и тренеры не высчитывают калорийность (признаюсь, Ваш покорный слуга делает также).
2. БЖУ высчитываем по следующим условиям:
Белки берем 1,9-2,2 грамма на килограмм веса (возьмем все того же бодибилдера Василия). Кстати, некоторые совсем упрощают себе жизнь и не считают растительные белки и вполне хорошо сушатся.
Жиры на начальном этапе берем 0,8-1,0 грамма на килограмм веса.
Углеводы на начальном этапе берем 1,5-2,0 грамм на килограмм веса.
3. На третьем этапе начинаем питаться таким образом, следим за своим прогрессом и постепенно урезаем жиры и углеводы. Я, обычно, урезаю по 0,1 с углеводов и 0,05 с жиров каждую 1-2 недели.
В конце хочу сказать, не вздумайте быстро сушиться! Не надо ставить цель сбросить 10 килограмм за неделю! Любое похудение – стресс для организма, а любой стресс может привести к проблемам. Если вы сушитесь постепенно, то:
1. Вы лучше сохраните мышечную массу.
2. Вы сохраните хорошее самочувствие и ясность мысли.
3. Вы не навредите своему организму (при быстрой сушке часто возникает нервозность, срывы, проблемы с гормонами и т.д.).
Нормально терять 0,5-1,5 килограмм в неделю, больше – уже стресс.
Тренируйтесь с умом и сушитесь грамотно!
Если статья была полезной, поставьте лайк и не забывайте комментировать!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
