22,6 тыс подписчиков

Полный гайд по приседаниям со штангой. Различные переменные производительности. Часть 6 из 7

20 мая 202020 мая 2020

172

7 мин

РАЗЛИЧНЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ

Приседать можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. С внешней нагрузкой на силы большеберцового сустава, пиковое сжатие и сдвиг значительно увеличиваются с увеличением нагрузки [1]. Пиковая сила сжатия составляет 149% от массы тела при нагрузке в 120% массы тела, в сравнении с силой 58%, если приседать без веса. Пиковая сила сдвига увеличилась с 8% массы тела до 11% и с 46-67%, когда внешняя нагрузка увеличилась с 50% до 100%. Это согласуется с тем, что нагрузка на сухожилия увеличивает силу передней крестообразной связки при каждом угле сгибания колена [2]. Но для здорового колена это не имеет никакого значения, ибо даже у пауэрлифтеров с нагрузками более двух собственных весов, растягивающие усилия в задней крестообразной связке и передней достигали лишь 50% и 25% соответственно от их предельного расчетного потенциала прочности [3, 4].

Фактором, имеющим большую клиническую значимость при приседе, является влияние нагрузки на кинетику и кинематику позвоночника. Абсолютный угол наклона позвоночника увеличивался на несущественные 6% с того момента, как атлеты поднимали вес до 32% от их 1ПМ [5]. Но при использовании веса 40-70% было отмечено значительное увеличение наклона вперёд на 16°. Есть данные, что существует линейная корреляция между компрессией позвоночника и нагрузкой, а также о значительной степени гиперэкстензии, когда испытуемые приседали с более тяжёлыми весами, приписываемой компенсаторным действиям, направленным на стабилизацию тела от падения вперёд [4]. Поэтому необходимо правильно держать позвоночник во время приседа, чтобы по максимуму избегать чрезмерных усилий на поясницу.

РАЗМЕЩЕНИЕ НОГ

Размещение ног так же влияет на кинетику приседаний. При широкой постановке ног (158%-196% ширины плеч), сжимающие силы надколенника и голени увеличивались на 15% и 16%, в сравнении с узкой постановкой ног (87%-118% ширины плеч) [6]. Кроме того, спуск создавал значительно бОльшие сжимающие силы, чем подъём при более высоких углах сгибания колена, тогда как подъём производил значительно большие сжимающие силы, чем спуск при более низких углах сгибания. Это говорит о том, что узкая постановка ног может быть более предпочтительнее широкой, если цель состоит в том, чтобы свести к минимуму сжимающие силы в колене. С другой стороны, присед с узкой постановкой ног приводил к перемещению колена вперёд примерно на 4-6 см больше, следовательно, к большему сдвигу по сравнению с умеренной и широкой постановкой ног. Поэтому более широкая стойка может быть предпочтительнее для тех, кто стремится минимизировать сдвиг в коленях [6].

Несколько исследований говорят о разной активности мышц в различных стойках. Активность икроножной мышцы была на 21% выше при узкой постановке, в сравнении с широкой [6]. Активность большой ягодичной и приводящей мышцы бедра была выше в широкой постановке, при этом наибольшая активность наблюдалась при 140% ширины плеч [7]. Аналогичные результаты в нескольких других исследованиях [3, 8, 9]. Однако ширина стойки не влияет на активность четырёхглавой мышцы и мышц задней поверхности бедра [3, 10].

Исследования, изучающие влияние изменения положения стопы (то есть вращение большеберцовой кости) во время приседа, показали незначительные изменения активности четырёхглавой мышцы, большой ягодичной, мышц задней поверхности бедра и икроножной от вращения на 30° внутрь до 80° наружу [11, 10]. Учитывая, что чрезмерное вращение большеберцовой кости может влиять на контроль надколенника, и потенциально вызвать нежелательные вальгусные моменты, представляется разумным избегать чрезмерного вращения стоп при приседе.

СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЯ

Существует положительная корреляция между более высокими скоростями подъёма и суставными силами. Испытуемые выполняли полуприсед длительностью 1 секунда или 2 секунды с использованием нагрузки 15-20% от 1ПМ [13]. Более высокая скорость значительно увеличивала переднезадние сдвиговые и сжимающие силы в колене (50% и 28% соответственно), а также проявляла тенденцию к усилению медиолатерального сдвига. В другом исследовании также сообщалось об увеличении силы большеберцовых суставов при более высокой скорости движения [14]. «Подпрыгивание» в нижней точке приседа, которое часто сопровождается быстрым движением, увеличивает силу сдвига колена ещё на 33% [15]. Кроме того, пиковые сжимающие силы в позвоночнике удваиваются, если вес поднимается быстро [16]. Таким образом, хотя более высокая скорость движения может дать определённые плюсы во многих видах спорта, для тех, кто стремится уменьшить суставные сдвиговые и сжимающие силы, рекомендуется приседать в более медленном темпе.

УСТАЛОСТЬ

Усталость может оказать существенное влияние на кинетику и кинематику приседа. Усталость значительно влияет на технику приседа, что может привести как к краткосрочным, так и долгосрочным травмам [16]. В одном исследовании, усталость вызвала значительное снижение проприоцепции коленного сустава, предположительно, из-за снижения мышечной и суставной активности проприоцепторов [17]. Далее авторы пришли к выводу, что физические нагрузки при истощении, или почти истощении могут снижать функцию связочного механорецептора, потенциально приводя к нестабильности коленного сустава.

Позвоночник особенно уязвим к воздействию усталости. Разрушение тела позвонка происходит при значительно меньших усилиях при воздействии усталости, а их прочность на сжатие снижается до 30% после 10 циклов нагрузок [18, 19]. В одном исследовании было показано, что участники меняли свою технику приседа с вертикального положения на сгибание поясничного отдела после утомления четырёхглавой мышцы, тем самым повышая нагрузку на поясницу [20]. Учитывая это, очень важно знать механику позвоночника, поскольку мышцы нижней части тела утомляются и прекращают подъём, если форма становится нарушенной. Это особенно важно при определении 1ПМ, ибо увеличиваются потенциальные риски.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА

Принято выделять 3 основные положения грифа при приседе [15]:
- «низкое», где гриф располагается ниже уровня акромиона;
- «высокое», где гриф располагается выше уровня акромиона;
- перед грудью, у ключицы, так называемый, «фронтальный» присед.

Из-за большого наклона туловища вперёд, низкое положение, типичное для пауэрлифтеров, создаёт больший крутящий момент разгибателя бедра и меньший крутящий момент разгибателя колена по сравнению с высоким положением. Это приводит к снижению компрессии надколенно-бедренной кости и деформации передней крестообразной связки в приседе с низкой штангой. Однако значения не приближаются к превышению порога прочности ни в одном положении грифа. Таким образом, если это не противопоказано травмой, обе позиции подходят для большинства спортсменов.

Фронтальные приседания создают значительно более низкие максимальные сжимающие силы коленного сустава, а также снижают поясничное напряжение, в сравнении с «задними» приседаниями, при этом с незначительной разницей в сдвиговых силах [21]. Разницы в активности четырёхглавой мышцы и мышц задней поверхности бедра не наблюдается. Это говорит о том, что фронтальный присед лучше подходит для тех, у кого имеются травмы связок или менисков. Более того, принято считать, что фронтальные приседания лучше воздействуют на квадрицепс, но это не так, просто при фронтальном приседе снижается активность ягодичных мышц.

To be continued…