Очень часто, собираясь на пробежку, особенно после рабочего дня, у некоторых просыпается легкое чувство голода. Давайте разберемся, какую пищу лучше употреблять перед пробежкой, а от какой и вовсе стоит отказаться. Следует отметить, что единого рецепта для всех нет.
Определяемся со временем приема пищи
Чтобы избежать тяжести в желудке и других неприятных ощущений, cначала нужно понять, за сколько времени до начала пробежки можно поесть. Интенсивность переваривания пищи у всех разная: кому-то достаточно 30-60 минут, другим приходится ждать по 2–3 часа, прежде чем сделать первый шаг за дверь.
Найти тот самый промежуток возможно лишь путем проб и ошибок, так как, повторимся, метаболизм у всех разный. Можно попробовать съесть порцию среднего размера за 90 минут до начала пробежки. Если тренировка прошла без дискомфорта в желудке, попробуйте в следующий раз сдвинуть приём пищи на 15–20 минут ближе к пробежке.
Аналогично: если на пробежке возникли проблемы с пищеварением, попробуйте поесть на 15–20 минут позже. Вот так, двигаясь с интервалом в 15 минут, можно определить конкретное время, подходящее вашему организму.
Продукты, от которых лучше отказаться перед бегом:
· бобовые
· брокколи, артишоки и другие овощи с высоким содержанием клетчатки
· яблоки, груши и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
· кофеин (в больших количествах)
· сыр, творог, красное мясо, бекон и другие продукты с высоким содержанием белка
· острая пища
· молочные продукты — кефир, йогурт, молоко, мороженое
Подходящий вариант углеводного перекуса
Пища с высоким содержанием углеводов — лучший выбор перед пробежкой. Из углеводов организм получает глюкозу — основной источник энергии во время нагрузки. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где её можно использовать для немедленной энергии или сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени.
Вот самые популярные варианты перекусов перед бегом
Перед утренней пробежкой средней интенсивности и длительности:
· банан
· финики
· немного сладкого чая с печеньем
· батончик-мюсли
Перед темповой или интервальной тренировкой:
· тост с джемом или арахисовым маслом и бананом
· овсянка с вареньем
· блинчики/вафли с вареньем
Перед длительной тренировкой:
· макароны
· сладкий картофель
· овсянка с бананом и сухофруктами
· крупы — греча, рис, киноа с небольшим количеством овощей
Эти же продукты будут подходящим ужином, если длительная тренировка предстоит с утра.
Обязательно пейте воду
Конечно, выпивать декалитры воды непосредственно перед пробежкой не стоит, но и полностью отказываться от питья не нужно. За 30–40 минут до тренировки можно выпить 200 мл жидкости. Самые подходящие варианты — негазированная минеральная вода, сладкий чай или спортивный напиток.