Если вы действительно хорошо выложились на тренировке, вам нужно уметь восстанавливаться, чтобы не обратить усилия себе во вред. Интенсивные тренировки вызывают повреждения мышечной ткани, и ваша задача – дать организму возможность восстановить баланс.
Во время тяжелой тренировки в клетках происходят многочисленные биохимические процессы, а также повреждения мышечных волокон и потеря мышечного гликогена из перетренированных частей мышц. Когда мышечный гликоген истощается, усталость и катаболизм возрастают, также перегрузку получает сердечно-сосудистая система.
В лучшем случае эти факторы затрудняют, или делают невозможным нормальную работу в течение нескольких дней подряд, в худшем случае они полностью притормаживают ваши тренировки. Поэтому регенерация между тренировками является одним из основных столпов для долгосрочного физического развития и минимизации травм. Давайте рассмотрим ключевые элементы правильно восстановления.
Диета
Хорошее восстановление должно начинаться с полноценного питания. Ваше тело нуждается в питательных веществах для регенерации тканей, поврежденных интенсивными тренировками.
Это означает потребление большого количества белка небольшими порциями в течение дня, и углеводов, которые замещают потерянный мышечный гликоген. Кроме того, не забывайте о мононенасыщенных жирах, которые помогают поддерживать оптимальный уровень тестостерона в вашем организме, и о том, что ежедневное потребление калорий должно быть выше, чем вы потратили на наращивание мышечной массы. И конечно же, будет полезным принимать дополнительные витамины.
Баня или контрастный душ
Чередование холодной и горячей воды является эффективным методом восстановления после интенсивной тренировки. В целом, банные процедуры очень положительно влияют на организм за счет расслабления всех мышц и стимуляции кровообращения в тканях. Если же у вас нет бани, вы можете довольствоваться чередованием холодного и горячего душа.
Растяжка и лёгкие упражнения
Часто бывает, что люди бегут в душ и уходят из спортзала сразу после того, как закончили тягать гантели. В то же время доказано, что сеанс 20 минутных упражнений на растяжку улучшает способность регенерации мышц. 15-20 минут растяжки, в течение которых тело продолжает потеть, способствует удалению побочных продуктов обмена веществ, которые затрудняют восстановление.
В растяжке полезно чередовать два вида упражнений – статические и динамические. Статика – в максимально возможном диапазоне движений, примерно по 5 секунд. Динамика – постепенное увеличение диапазона движений, что даёт возможность задействовать больше мышечных групп.
Кроме того, в день после сложной тренировки полезна фаза «охлаждения», в виде лёгкого бега, езды на велосипеде, велосипеда или плавания с интенсивностью максимальных сердечных сокращений в 60%. Это лучше, чем обойтись без тренировки вообще, так как лёгкое движение поможет сократить время восстановления мышц.
Здоровый сон и отдых
Чтобы тело полноценно восстановилось, каждому человеку нужно от 7 до 9 часов сна. А его недостаток часто влияет на гормональные реакции организма. Если вы чувствуете, что страдаете от недостатка сна, прекратите смотреть телевизор, сидеть в компьютере или планшете по крайней мере за час до того, как заснуть, и выключайте на ночь звук на своем мобильном телефоне.
Также помните, что после тяжелой тренировки следует дать организму полноценно отдохнуть. Подождите, пока пройдет общая усталость, ваше тело полностью восстановится, а на следующую тренировку стоит идти только тогда, когда тело будет готово к работе. Заставлять себя на нужно, лучше дать себе больше отдыха, чтобы на тренировку потом «бежалось».
Массаж
Профессиональные спортсмены практикуют регулярные массажи, и это не прихоть. Массаж значительно уменьшает боль в мышцах, жар, отек и воспаление и помогает ускорить регенерацию.
При отсутствии рядом массажиста, используйте массажный ролик. Ролик расслабляет мышцы, улучшает кровоток и поддерживает поступление необходимых питательных веществ в уставшие мышцы, что ускоряет процесс регенерации мышц и снижает риск травм.
Избегайте частой перетренированности
Тренировки должны быть удовольствием. Однако мы часто устанавливаем высокую планку и загоняем себя. Очень интенсивные и изнурительные тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, если их практиковать часто. Поэтому следует ограничить тяжёлые тренировки до одного дня в неделю во избежание общей усталости тела, которая может привести к перетренированности.
А как вы восстанавливаетесь после длинных тренировок? Пишите в комментариях.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм
