Совсем недавно открыла для себя технику бега «по пульсу». Первая мысль, после того, как я налегке пробежала 5 км: «Блин, почему я этого не знала в школе?». Хотя, с другой стороны, на то время никаких общедоступных гаджетов для отслеживания состояния организма не было.
Ну, что было, то было, главное – это то, что я знаю сейчас и уже успела испытать на себе.
Зачем заморачиваться и бегать по пульсу, если можно просто поставить таймер на 30 минут и побежать?!
Дело в том, что бег по пульсу – это гарантия (без преувеличения) безопасной и продуктивной тренировки.
Не отслеживая свое состояние, вы легко переступите «красную пульсовую зону» и будете работать, что называется, на износ. Новичкам в этом плане проще, они не могут долгое время бежать на критичном пульсе 190 ударов в минуту, а вот подготовленные спортсмены часто даже не замечают свой перегруз, за что потом и расплачиваются.
Мой вам совсем: привыкайте бегать по пульсу сразу!
Как и чем я меряю пульс
Сегодня на рынке представлено 100500 вариаций пульсометров, которые крепятся на грудь, лоб, уши, нос и куда угодно. Я использую Xiaomi Mi Band 4 (подойдет любая версия, потому как все они умеют «считать» ваше сердце).
Что делаю я:
- зашла в приложение Mi Fit,
- сразу на основной странице открыла вкладку «Бег»,
- там есть маленький значок шестеренки «Настройки», зашла туда и в поле «Предупреждать о высоком пульсе» бегунком отметила свой предел в 140 ударов в минуту.
Т.е. как только мое сердце начинает колотить быстрее 140 ударов, браслет жужжит, и я замедляюсь. Всё предельно просто. В таком темпе я могу бежать и час, и два, не умирая от усталости, не задыхаясь, и не проклиная всё на свете.
К слову, сегодня почти не осталось бегунов, которые бы тренировались без таких «персональных тренеров на запястье». Если пульсометры используют профи, то новички должны ними пользоваться и подавно. Это так удобно и наглядно!
Как определить свою зону пульса для тренировки?
Есть простая усредненная формула: 220 «минус» ваш возраст.
Для меня это (220-33 годика) = 187 ударов. Т.е. эту тренировочную границу переступать низзя.
Теперь об основных пульсовых зонах. Это поможет понять и точно определить, какой вид тренировки выбрать, исходя из ваших целей: похудеть, повысить результаты и т.д.
- Максимальная нагрузка – это вот та циферка (220 минус ваш возраст). На таком пульсе тренироваться нельзя. Нагрузку нужно сразу уменьшать.
- Анаэробная зона – это 80-90% от вашего максимума. Т.е., если мой максимум 187, то на силовых тренировках эта цифра не должна превышать 150-168 ударов (иначе налегке можно перетренироваться).
- Аэробная зона – 70-80% от вашего максимума. Для меня это 130-140 ударов. Та самая зона, когда мощно расходуются калории, улучшается форма, безопасно тренируется сердце.
- Жиросжигание – 60-70% от вашего максимума. Для меня это 115-120 ударов. Здесь происходит вожделенное волшебство всех похудашек – самое активное жиросжигание. Чтобы похудеть – нужно долго бегать на пульсе 60-70% от своего максимума.
- Легкая активность – 50-60% от вашего максимума. Для меня это 95 ударов. Это зона растяжки или ненапряжной зарядки.
А вот сейчас порция жирного «НО»! Прямо-таки жирнейшего «НО»!
Далеко не у всех сразу получится бежать на жиросжигающем пульсе 120-130 ударов. Потому что сердце скачет, дыхания не хватает, в глазах темнеет, хочется домой и просто полежать. И как быть?
Начинайте свои беговые тренировки постепенно, на супер медленном темпе, буквально чуть быстрее шага.
Если первое время не получается бежать на 140-150 ударах, переходите на быстрый или умеренный шаг. Со временем ваше сердце адаптируется, и вы уже сможете бежать быстрее, не задыхаясь и не переступая аэробную зону.
Гарантирую: в таком мега комфортном темпе вы будете налегке пробегать по 3-5 км и успешно худеть (ну, или чего вам там хочется).
Порция беговых лайфхаков:
- Не нужно бежать так, как будто к вашей спине привязан кол.
- При беге подайте корпус немного вперед.
- По возможности бегайте по грунтовке.
- Бога ради не сводите коленки вместе при беге (большой привет девушкам, которые бегают исключительно для новых фото в «Инсте»).
И, да, начиная свои беговые тренировки – учитесь концентрироваться на себе. Вам должно быть совершенно «ровно» на то, что происходит вокруг.
Включите музычку (я бегаю под Моцарта) и не парьтесь по поводу тех, кто аки кони обгоняют вас. Пусть бегут, как хотят (хоть на руках). Я уже триста раз замечала, как обгоняющие меня спортсмены-новички начинают «хрипеть» уже через 2-3 круга.
Бегите в своем темпе, и пусть весь мир подождет!
Лайкните, пожалуйста, сию статью, чтобы я знала, «что всё не зря».
На своем канале рассказываю много всякого зожно-полезно-похудательно-интересного. Подписывайтесь!
Очень спасибо!
