Всем привет! Сегодня разберемся сколько нужно отдыхать между подходами.
Я думаю, многие из Вас слышали, что отдыхаем до минуты для выносливости, 1-2 минуты для гипертрофии мышц и 2-5 минут для тренировки на силу. Разберемся так ли это.
Возьмем для примера два лагеря.
Одни утверждают, что выполнение подходов с небольшим временем отдыха приводит к выбросу гормона роста, что приводит к росту мышц (однако, есть исследования, подтверждающие обратное, но не об этом сейчас). Другие в тот же момент утверждают, что больший отдых позволяет лучше восстанавливаться между подходами, а, следовательно, придерживаться принципу прогрессии весов на тренировке. Так кто же прав?
Возьмем исследование под названием «Промежутки отдыха между подходами в силовом тренинге» (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365). В данном исследовании указывается, что при тренировках с отдыхом 3-5 минут увеличивалось количество повторений в подходе, улучшалась адаптация к нагрузкам, увеличивалась сила. Однако, у людей, выполнявших отдых по 1 минуте наблюдалась лучшая мышечная гипертрофия, что объяснялось выбросом гормона роста. Также короткие интервалы отдыха продемонстрировали увеличение мышечной выносливости.
«Таким образом, интервал отдыха между подходами является важной переменной, которой следует уделять больше внимания при выполнении упражнений с отягощениями».
Получается, что все это правда? 30 секунд на выносливость, 90 на объем, 3 минуты на силу?
Тут нам на помощь приходит более свежее исследование, эдак на 7 лет свежее (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807). Здесь взяли две группы тренированных мужчин и заставили их тренироваться по системе фулбади в течение 8 недель с одним лишь единственным различием. Первая группа выполняла отдых до минуты, а вторая – до трех. Они выполняли 7 упражнений, по 3 подхода за тренировку на каждую мышечную группу, диапазон повторений был 8-12, по 3 тренировки в неделю. После 8 недель тренировок были взяты замеры мышечных объемов и силовых показателей. В итоге выяснилось, что:
«Длительные периоды отдыха способствуют большему увеличению мышечной силы и гипертрофии у молодых тренированных мужчин с отягощениями».
Выходит, что больший отдых приводит к лучшему росту мышц и силовых показателей. Но для всех ли упражнений?
Возьмем одно очень интересное исследование «Влияние различных интервалов отдыха на выполнение односуставных и базовых упражнений» (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/03000/Effect_of_Different_Interset_Rest_Intervals_on.14.aspx). Добровольцы выполняли упражнения с разными периодами отдыха. В качестве упражнений были выбраны: жим лежа (базовое) и machine fly, его еще называют pec deck или бабочка (изоляция).
Посмотрев на результаты, мы увидим, что количество повторений увеличивалось пропорционально увеличению времени отдыха (что в принципе логично).
В итоге вывели такую таблицу, показывающую оценку воспринимаемой нагрузки при различных вариантах отдыха.
В конце концов товарищи ученые сделали вывод, что для изоляционного упражнения время отдыха до 2-х минут является оптимальным, тогда как для базового время отдыха должно составлять около 3-х минут. Однако, следует добавить, что при силовом малоповторном тренинге время отдыха между подходами может увеличиваться вплоть до 5 минут.
Давайте подведем итог.
Больший отдых между подходами не приводит к ухудшению в гипертрофии мышц по сравнению с меньшим отдыхом, напротив улучшая силовые показатели. Базовые упражнения рекомендуется выполнять с отдыхом 3-5 минут, изолирующие с отдыхом в пределах 2-х минут.
Тренируйтесь с умом!
Если статья была полезной, поставьте лайк и не забывайте комментировать!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
