Всем привет! Сегодня обсудим такой важный вопрос как спортивное питание и нужно ли оно в принципе.
Для начала скажу то, что Вы, дорогие читатели, наверняка уже слышали. В первую очередь Вы должны обратить внимание на Ваше питание, а потом уже думать над пищевыми добавками. Если вы питаетесь солнцем и воздухом, то ни креатин, ни протеин вам не поможет в наборе мышечной массы.
Итак, начнем, топ-5 спортивных добавок:
5. Начнем с конца, пусть будет некая интрига, как в кино. На пятое место я поставлю BCAA. Давайте разберемся что это и как это работает. BCAA – комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин. BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления. BCAA самостоятельно не продуцируются в организме человека, поэтому получить их можно только с пищей (отсюда и название – незаменимые).
Что же нам говорит наука про прием BCAA? Возьмем исследования Йошихаро Шимамуры «Влияние BCAA на рост мышц при тренировках» (https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850) и Джима Стоппани «Потребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью во время программы тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу, силу мышц и потерю жира» (https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-6-S1-P1). В этих исследованиях подтверждается, что во время физических упражнений организм испытывает потребность в BCAA, кроме того, дополнительный прием BCAA перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного белка. Также было показано, что применение BCAA в качестве добавки в течение 8 недель увеличивает темпы роста мышечной массы, силы и потери подкожного жира.
Однако, принято считать, что, несмотря на доказательную базу, степень изученности влияния BCAA на спортивные результаты остается ниже, чем у того же протеина или креатина. Но лично по своему опыту могу судить, что BCAA является хорошим подспорьем для более быстрого восстановления мышц.
Лично я рекомендую употреблять BCAA в тренировочные дни: перед, во время и после тренировки.
4. Цинк. Сначала я хотел поставить сюда мультивитаминный комплекс, но в силу того, что в целом мультивитаминные комплексы не имеют под собой серьезной доказательной базы, я решил выделить отдельно этот элемент. К чему же приводит недостаток цинка? Профессор Макарова Г.А. в своей книге «Фармакологическое сопровождение спортивной деятельности» писала:
«При недостаточности цинка возникают различные поражения кожи и слизистых оболочек - дерматиты, облысение, паракератозы. У детей задерживается рост, возможны развитие карликовости, замедление полового созревания».
Также множество исследований подтвердили, что на фоне активных занятий спортом люди больше подвержены заниженному уровню цинка. Что же нам даст цинк? Во-первых, помимо хорошего состояния кожи, цинк благотворно влияет на синтез белка, секрецию гормона роста, иммунитет человека.
В данном исследовании (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30213281) в выводе сказано:
«Дополнительный прем цинка в течение 6 недель может внести существенный вклад в производительность».
Цинк я бы рекомендовал принимать каждый день в течение 3-х недель с последующим недельным перерывом.
3. Протеин. это спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями. Проще говоря, протеин – строительный материал для наших мышц. И в принципе, тут и не нужна какая-то доказательная база на мой взгляд (хотя она несомненно есть). Ведь все мы и так знаем, что будешь есть белок – будешь расти. Лично я рекомендую пить протеин в тех случаях, когда сложно добрать необходимую норму белка за день, в остальных же случаях можно ограничиться лишь сбалансированным прием белков из пищи (мясо, яйца, рыба, творог и т.д.).
Протеин следует пить каждый день: в тренировочные дни - после тренировки, в дни отдыха - в течение дня.
2. Омега-3. Группа ненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 полиненасыщенных жирных кислот, 3 из которых (ALA, EPA, DHA) являются незаменимыми (не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения).
Когда меня спрашивают в зале на что же оказывает влияние омега-3, я отвечаю – на все. И это не шутка, омега-3 оказывает существенное влияние на: увеличение скорости обмена веществ, рост сухой мышечной массы, снижение жировой прослойки, увеличение чувствительности к инсулину, повышение выносливости, усиление противовоспалительной реакции, состояние кожи, волос, ногтей, суставов; помимо всего прочего омега-3 является пищей для нашего мозга. В данном исследовании указана лишь часть этих эффектов, но если копнуть ниже, то откроются исследования, подтверждающие все мои слова (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30591639).
Я рекомендую пить омегу-3 несколько раз в день после еды, каждый день, всю жизнь.
1. Креатин. Думаю, для многих не новость, что именно креатин оказался на первом месте в моем топе. Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Ну или проще говоря, креатин – это то хранилище энергии, которое обеспечивает нас работоспособностью во время тренировки.
Здесь даже стыдно представлять Вашему вниманию какие-либо доказательства из научных статей по той простой причине, что в эффективности этой добавки абсолютно нет никаких сомнений и ее влияние на тренировочный прогресс полностью доказано. В чем заключается влияние креатина? Эта добавка увеличивает концентрацию креатинфосфата в организме, то есть проще говоря – кидает нашей машине дополнительную канистру бензина в багажник. Это значит, что мы можем работать гораздо больше и с большей интенсивностью.
Креатин можно употреблять несколькими способами: с загрузкой и без. Я бы советовал второй метод, лично мне он нравится больше: принимаете 5 грамм креатина в течение 2-х месяцев, после этого перерыв на месяц. Пить креатин следует после тренировки (в тренировочные дни), либо утром натощак (в дни отдыха).
Тренируйтесь с умом!
Если статья была полезной, поставьте лайк и не забывайте комментировать!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
