Сплит является, пожалуй, самым распространенным типом тренировочной программы. Несмотря на то, что я не являюсь сторонником тренировок классическими сплитами, я знаю много людей, которые занимаются подобным образом и неплохо прогрессируют.
Тренировочный комплекс типа "Сплит" (от английского to split — расщеплять, разделять) представляет собой такую программу тренировок, при которой мышцы тренируются в разные дни. При этом некоторые мышечные группы объединяются между собой для тренировки в определенные дни.
Тем не менее, если вы занимаетесь по системе "Сплит" вам нужно избегать некоторых очень распространенных ошибок, которые очень сильно способны замедлить ваш прогресс.
Большое количество тренировочный дней
Некоторые атлеты доводят принцип системы "Сплит" до безумия: они тренируют каждую мышцы в отдельный день. Таким образом, они могут тренироваться все 7 дней в неделю. Понедельник — бицепс, вторник — плечи, среда — грудь... И так далее.
Чем плох такой подход? Во-первых, организму необходим отдых от тренировок. Это нужно не только вашим мышцам, которые вы тренируете в разные дни, но и вашей центральной нервной системе.
Во-вторых, в таких случаях, как правило, тренировочный объем возрастает до неадекватного уровня. Естественно, что в отдельный день на бицепс атлет будет выкладываться по полной и сделает 3-4, а то и больше упражнений на эту мышцу. Такой объем тренировки за один день совершенно неадекватен, а главное он вам и не требуется.
Наиболее оптимально разделить все тренируемые на три группы и тренироваться соответствующее количество раз в неделю.
Объединение в один день мышц-синергистов
Главный недостаток "Сплит"-системы на мой взгляд заключается в том, что такая программа предполагает слишком редкую нагрузку на мышцы. Получается, что между тренировками определенных мышечных групп следует перерыв в неделю. Для маленьких мышц, таких как бицепс, трицепс или дельты — это слишком длинный период отдыха. Чтобы нивелировать этот недостаток, я рекомендую не тренировать в один день мышцы-синергисты.
Что это значит? Это значит, что в день груди, вам следует тренировать бицепс, а не трицепс. В день спины же наоборот рекомендую поставить второй мышечной группой трицепс. Так как бицепс работает и в тягах, он будет получать нагрузку дважды в неделю. То же самое и с трицепсом. Он отлично поработает в день груди во время жимов, а затем получит полноценную "индивидуальную" тренировку в день спины.
Слишком высокий объем тренировки
Несомненно, "Сплит" позволяет несколько увеличить объем тренировки. Однако не следует доводить этот объем до космических значений. Совсем нет нужды делать несколько жимов в один день. Выполнять по 3-4 упражнения на руки — то же плохая идея. Если вы тренируетесь на массу, ваша программа тренировок в любом случае должна быть максимально компактной, но при этом достаточно тяжелой, чтобы вы не сжигали энергию попусту, а получали только базовую комплексную нагрузку на организм.
А вы тренируетесь по "Сплит"-системе? Расскажите о том, как выглядит ваш тренировочный план в комментариях к статье!
