Кортизол является естественным стероидным гормоном в организме человека. Его высвобождение из коры надпочечников стимулируется гормоном мозга, называемым АКТГ, а высвобождение АКТГ, с другой стороны, стимулируется физическим или умственным стрессом, поэтому кортизол часто называют «гормоном стресса» .
Из-за метки «гормона стресса» многие считают, что уровень кортизола должен быть как можно ниже. Это не полная правда, хотя ...
... Без кортизола любая незначительная травма мгновенно привела бы вас в полный шок и убила бы вас. Без кортизола вы не сможете идти прямо. Кортизол также будит вас утром ( пик уровней утром и опускается ближе к вечеру ), и он необходим в процессе сжигания жира ( точнее, мобилизация жира ).
Другими словами, кортизол определенно не такой злой, как утверждают некоторые «эксперты по фитнесу»…
То есть, по крайней мере, у людей, которые имеют нормальные уровни секреции кортизола и не испытывают какого-либо хронического физического или умственного стресса, и которые могут есть и заниматься спортом так, чтобы поддерживать здоровую секрецию кортизола, а не портить ее .
К сожалению, это не большинство людей в наши дни.
Современный драйв работы не состоял в том, как человеческое тело должно было работать, и можно с уверенностью сказать, что подавляющее большинство рабочего класса постоянно находится под определенным уровнем стресса, связанного с работой.
Когда большинство людей посещают тренажерный зал, они часами испытывают изнурительные кардио-упражнения на выносливость ( которые печально известны стремительным взлетом кортизола ), и они проводят ежедневные программы тренировок с отягощениями большого объема, которые могут легко привести их в состояние перетренированности, которое кроме того, повышает хроническое повышение уровня кортизола ...
... В худшем случае все это завершается низкокалорийной низкоуглеводной диетой, которая известна тем, что полностью испортила естественную секрецию кортизола.
Тогда есть стресс, связанный с деньгами, давайте даже не будем начинать с этого.
ПРИМЕЧАНИЕ: кортизол также имеет обратную связь со всеми анаболическими гормонами организма , включая тестостерон и гормон роста. Когда уровень кортизола высок, уровень тестостерона снижается. Кортизол также способствует выделению белка под названием миостатин , который разрушает мышечную ткань. Попробуйте нарастить мышечную массу в такой атмосфере ...
Вы когда-нибудь слышали о том, как некоторые банкиры падают замертво в свои 30? Вот что в конечном итоге сделает хронически повышенный уровень кортизола ...
… Поскольку ваше тело находится в постоянном «стрессовом режиме», кортизол - по своей катаболической природе - расщепляет мышечную массу, если вы позволяете ситуации продолжаться годами, этот катаболизм со временем начнет происходить во ваших внутренних органах.
Не говоря уже о том, что кортизол стимулирует синтез висцерального жира , иначе. «смертельный жир», который накапливается в брюшной полости и окружает ваши органы.
Также существует тот факт, что хронически высокий уровень кортизола вызывает состояние хронического воспаления . К примеру, быстрые воспалительные реакции, связанные с физическими упражнениями, не о чем беспокоиться, но если воспаление продолжается длительно из-за хронически повышенного уровня кортизола, то это то, что подвергает вас множеству заболеваний.
Теперь, вот краткий список совершенно бесплатных и естественных способов вернуть кортизол к здоровому уровню и ритму:
- Минимизируйте свой стресс, умственный и физический .
- Пейте воду в течение дня, особенно во время упражнений .
- Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь (я знаю, это может быть огромной проблемой, если вы находитесь в состоянии стресса).
- Становитесь худыми, определенные ферменты в жировой массе известны для преобразования метаболитов кортизола обратно в активную форму .
- Ешьте достаточно углеводов, диеты с низким содержанием углеводов печально известны стремительным ростом уровня кортизола
- Потребляя достаточное количество калорий, голодные диеты могут значительно повысить уровень кортизола .
- Ваши силовые тренировки должны быть короткими, и вместо того, чтобы перетренировать себя ежедневными тренировками , подумайте о тренировках 3-4 раза в неделю.
Далее перечислены четыре научно доказанные добавки, которые тоже могут вам помочь:
1. Фосфатидилсерин
Организм человека хранит около 60 граммов ПС в различных резервуарах, расположенных в яичках, легких, почках, скелетных мышцах, сердце, печени и плазме крови. Хотя большая часть PS находится в мозговой ткани, и половина этого, как известно, связана с нервной тканью.
Интересно, что есть много исследований, предполагающих, что добавка PS может улучшить когнитивные способности настолько, что даже FDA предоставило фосфатидилсерину квалифицированное утверждение о здоровье, чтобы свободно утверждать, что «потребление фосфатидилсерина может уменьшить риск развития деменции и когнитивной дисфункции у пожилых людей » .
Но как все это связано с подавлением кортизола?
Прежде всего, добавление фосфатидилсерина было хорошо документировано для улучшения спортивных результатов за счет снижения окислительного стресса от физических упражнений .Во-вторых, есть свидетельства того, что добавки ПС могут притуплять кортизол в зависимости от дозы, а также увеличивать вызванный физической нагрузкой рост тестостерона. В последнем исследовании сделан вывод, что добавление фосфатидилсерина создает «желательный гормональный баланс для спортсменов, который может ослабить физиологическое ухудшение, сопровождаемое перетренировкой»
2. Ашвагандха
Утверждения «экспертов по травам » часто вводят в заблуждение - например, некоторые утверждают, что Ашваганда, что в переводе означает «запах лошади», - даст вам мужество и силу лошади.
В действительности, ашваганда не превратит вас в сильного всадника (к счастью), хотя есть еще некоторые интересные научные доказательства его влияния на уровень тестостерона и кортизола.
Например, в рандомизированном двойном слепом исследовании с использованием 300 мг / день стандартизированного водного экстракта корней ашваганды, называемого «KSM-66», было отмечено значительное снижение уровня кортизола в сыворотке крови на 27% наряду с снижением уровня тревоги и психического стресса.
Другое исследование с экстрактом KSM-66 показало снижение уровня кортизола на 14% , в то время как в одном исследовании с использованием 5 г / день чистого порошка корня наблюдалось снижение на 32% .
Преимущества ашваганды не ограничиваются снижением уровня стресса. Несколько исследований также обнаружили, что у бесплодных субъектов ашваганда очень эффективна при восстановлении плохого качества сперматозоидов, а также при этом повышает выработку тестостерона с задержкой . В одном особенно интересном исследовании, которое было опубликовано в конце 2015 года, 57 испытуемых были молодыми и совершенно здоровыми мужчинами. Ребята ежедневно принимали 300 мг ашваганды KSM-66 ежедневно в течение 8 недель, и в среднем их уровень Т увеличился с 630 нг / дл до 726 нг / дл .
3. Мультивитамины
Теперь, как это повлияет на уровень кортизола? Сильно. Известно, что почти все процессы человеческого организма используют витамины и минералы в качестве кофакторов. Вам нужны питательные микроэлементы для правильного сердечного ритма, они нужны для транспорта питательных веществ, оксигенации, ферментативных реакций, обмена веществ, сокращения мышц, зрения и т. Д.
Витамин С является, пожалуй, одним из самых известных микроэлементов, которые могут сбалансировать высокий уровень кортизола . В исследованиях на животных также видно, что даже субклинический дефицит витамина С быстро увеличивает уровень кортизола . Цинк был связан со сниженным выделением кортизола , магния , витамина D и кальция , витаминов группы B и т. Д.
Истощение практически любого микроэлемента из организма в конечном итоге приводит к усилению физического стресса, что приводит к усилению реакции кортизола .
Вопрос в том, насколько вы истощены? И вам вообще нужна добавка микроэлементов?
4. Антиоксидантные смеси
Для борьбы с окислительным и свободным радикальным повреждением ваше тело использует антиоксидантные соединения и ферменты. Например, витамин С является антиоксидантом, а также глутатион, супероксидаза дисмутаза (СОД), витамин Е и т. Д.
Также известно, что многие заболевания, хронический стресс и высокий уровень кортизола могут истощать запасы витамина С и других антиоксидантных ферментов , что указывает на то, что организм использует их для «восстановления повреждений».
Было исследовано - по большей части у спортсменов - что добавление антиоксидантных добавок приводит к довольно значительному снижению уровня кортизола и других других стрессовых параметров .
Это здравый смысл, почему антиоксиданты не могут бороться с окислительным повреждением? И, черт возьми, это не должна быть антиоксидантная добавка, которая делает это, если у вас есть морозильник, полный ягод и блендер, просто взбейте смузи! Например, черника полна антиоксидантов.
ПРИМЕЧАНИЕ: Часть поддержания собственного антиоксидантного пула вашего тела «в хорошем здоровье» заключается в том, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов из своего рациона - и, возможно, от добавок
