Вы наверняка не раз слышали: вам нужно больше аэробной нагрузки! Тогда и похудеть получится, и кубики пресса проявятся (а они от природы есть у всех), и на какой угодно этаж без лифта взлететь сможете. Давайте попробуем разобраться, что же это такое и как рассчитать аэробную нагрузку так, чтобы она была максимально эффективной.
Что такое?
Для осуществления аэробной работы организмом задействуется много крупных мышечных групп. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.
Цель
Сжечь лишние килограммы и тонизировать организм. Именно поэтому выполняя только силовые упражнения, вы не похудеете, а просто подкачаете мышцы.
Какой должна быть нагрузка
Аэробная нагрузка должна быть умеренной и длительной. Вы спросите: подойдут ли мне легкая прогулка и взрывной бег на 100 метров? Увы, они не годятся. Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки для сжигания лишних калорий составляет 120-140 ударов в минуту, однако для расчета вашей кардиозоны вы можете воспользоваться волшебной формулой: (220 – возраст) х 60/80%
60-70% - это уровень бега трусцой, подъём по лестнице, гимнастики в среднем темпе.
70-80% - высокоаэробная нагрузка, способствует повышению кардиовыносливости.
Время тренировки
От 30 минут. Первые 30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую вы съели за день. То есть для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться не менее 45 минут.
Что съесть после тренировки
Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается!
Преимущества
Доказанная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, атеросклероза, укрепление сердечной и скелетных мышц, нормализация давления, повышение общей выносливости, улучшение настроения и уменьшение стресса.
Виды
Вариантов получить аэробную нагрузку великое множество. Разберем несколько с их плюсами и минусами.
- Велосипед
Плюсы: одно удовольствие мчаться навстречу ветру и любоваться природой.
Минусы: не подходит, если не умеете кататься или ездите слишком медленно.
- Плавание
Плюсы: отсутствие противопоказаний.
Минусы: нужен водоем. И желательно плавать спортивным стилем, а не прогулочным, что тоже далеко не все умеют.
- Скандинавская ходьба
Плюсы: работает 90% тела. Нет противопоказаний.
Минусы: шутки о том, что вы забыли лыжи дома. И не один раз. И не только такие шутки.
- Беговые лыжи
Плюсы: зимний пейзаж, красота.
Минусы: нужен снег. И это тяжело, особенно подъемы.
- Аэробика и степ-аэробика, танцы
Плюсы: весело и зажигательно, под музыку.
Минусы: нужно идти в фитнес-клуб или танцевальную студию.
- Аэробный бег
Плюсы: повышение общей выносливости и других показателей.
Минусы: подходит далеко не всем. Тяжело и скучно. К тому же очень трудно рассчитать, где граница аэробного бега и анаэробного (чрезмерная нагрузка, которая может быть весьма травмоопасной).
Пишите в комментариях, что вы думаете о разных видах аэробной нагрузки. Всем удачных тренировок!