В данной статье хочу рассмотреть такую программу тренировок, которая подойдет новичкам. Она носит название «фулбади».
Особенность этой системы – прокачка всех мышечных групп за одну тренировку преимущественно базовыми упражнениями. То есть за одну тренировку мы прокачиваем грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, ноги, икры, пресс.
Чтобы было еще более понятно, приведу пример такой программы:
1. Качественная разминка.
2. Подтягивания 3 подхода на 8-12 повторений (если не умеем подтягиваться – гравитрон, если и его нет в зале – вертикальная тяга к груди).
3. Жим штанги лежа 3*8-12 повторений.
4. Тяга штанги к подбородку 2*8-12 повторений.
5. Обратные отжимания с весом 1*8-12 повторений.
6. Молот с гантелями на бицепс 1*8-12.
7. Выпады с гантелями 3*8-12.
8. Подъемы на носки на икры 3*15-20.
9. Пресс.
10. Заминка.
Новичкам на старте я бы советовал не менять программу тренировок и работать по такой в течение 2-6 месяцев в диапазоне повторений 8-12 (как было написано в предыдущей статье), ведя тренировочный дневник и записывая в него свои силовые показатели.
Допускается со временем увеличение количества подходов. Однако, упражнения можно сохранять те же, чтобы отслеживать прогрессию весов.
Тренировки проводятся 3 раза в неделю до отказа или чувства, близкого к нему. Перед упражнением может быть 1-2 разминочных подхода.
Сколько отдыхать между подходами и как вообще определить нужное количество подходов – в следующих статьях.
Тренируйтесь с умом!
Если статья была полезной, поставьте лайк и не забывайте комментировать!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
