В прошлой статье я написал о 6 ошибках новичков, когда они приходят в тренажерный зал. Сейчас же я распишу как стоит этим самым новичкам тренироваться. Не ждите, что здесь будет универсальная программа тренировок, которая позволит за 3 месяца нарастить бицепс 48 сантиметров или сделать талию 60. В данной статье мы разберемся, как и когда нужно добавлять вес, ну и на сколько повторений стоит работать.
Многие знают (а некоторые – нет), что количество повторений 1-5 направлено в первую очередь на прирост силовых показателей. И, казалось бы, логично, что новичок должен работать в этом диапазоне повторений, но это не так.
Процитирую исследование Американского колледжа спортивной медицины:
«Для начинающих (неподготовленных людей без опыта или тех, кто не тренировался в течение нескольких лет), рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону повторений максимум 8-12. Для среднего (лица с приблизительно 6-месячным постоянным опытом) до продвинутого (лица с многолетним опытом) рекомендуется, чтобы люди использовали более широкий диапазон нагрузки от 1 до 12…».
Разберемся теперь в том, что тут написано. Количество повторений у новичков должно быть 8-12, так как это, во-первых, не навредит его связочному аппарату, а, во-вторых, позволит его нервной системе адаптироваться и научиться включать все мышечные волокна, чтобы впоследствии выполнять упражнения с большим весом в малоповторном режиме (1-6).
В качестве еще одного подтверждения приведу метаанализ из журнала Medicine & Science in Sports & Exercise «Метаанализ для определения дозовой реакции для развития силы». Метаанализ - объединение результатов нескольких исследований методами статистики для проверки одной или нескольких взаимосвязанных научных гипотез (спасибо, Википедия). Так вот, там говорится, что для нетренированных спортсменов наиболее рациональным методом является работа с весом 60% от одноповторого максимума (что и равняется примерно 12-15 повторениям). Что такое одноповторный максимум? Одноповторный максимум – это вес снаряда, который Вы можете выполнить технически верно на один раз. Еще один интересный момент из этого метаанализа, что тренированные спортсмены лучше прогрессируют при нагрузках 80% от одноповторного максимума (примерно 6-8 повторений).
Вроде как с повторениями разобрались, теперь, когда же добавлять вес. Вернемся к американцам:
«При тренировке с определенной нагрузкой рекомендуется увеличить нагрузку на 2-10%, когда человек может выполнить текущую рабочую нагрузку в течение одного-двух повторений над требуемым числом».
Тут, наверно, все понятно. Сделали Вы упражнение на 13-14 повторений – можно смело добавлять вес и продолжать работать в диапазоне 8-12.
Теперь, чтобы было уж совсем понятно, приведу пример.
В зал пришел новичок, зовут Вася, жмет штангу 50 килограмм на 12 раз. Он начинает работать в этом диапазоне повторений и через 2-3 недели делает 50 килограмм на 14 раз. Он добавляет вес до 55 и делает этот вес на 12 повторений, через 2 недели он делает этот вес на 14 раз и уже увеличивает его до 60 и так далее. И в таком темпе полгода. Это будет грамотно и научно обоснованно.
Тренируйтесь с умом!
Если статья была полезной, поставьте лайк и не забывайте комментировать!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
