8 советов Арнольда по прокачке бицепса
Совет Арнольда №1. Концентрируйтесь на прокачке бицепса
Мысль способна направить действие в нужное русло. Чтобы накачать бицепс как у Арнольда, сначала нужно поверить, что ты это сможешь. Это звучит нереально, но по словам самого Шварценеггера, такая ментальная связка отлично работает.
Когда Арнольд качал руки, то закрывал глаза и представлял себе, что его бицепсы раздуваются, становятся больше, выше, толще, обретая идеальную форму и объём. Выполняя сгибания рук со штангой, он чувствовал каждый миллиметр траектории и ощущал сокращения каждого мышечного волокна.
Концентрация на прокачке бицепса у Арнольда была абсолютной
Тренируя руки на массу, он не болтал между подходами с другими посетителями спортзала, не заигрывал с девушками и вообще, старался далеко не отходить от штанги. Концентрация на накачке бицепса у него была всепоглощающая. Со стороны подобное поведение можно было принять за маниакальное расстройство, но результат нам известен – объём бицепса Шварценеггера 56 см и 7 титулов Мистер Олимпия.
Вывод: максимальная концентрация на прокачке бицепса – это важная часть его тренировки. Сильная и прочная связь между мозгом и мышцами повышает отдачу от выполнения любого упражнения.
Совет Арнольда №2. Выполняйте упражнения на низ бицепса
Тренировка бицепса Арнольда, как правило, состояла из несколько частей. В первой, он качал бицепс со штангой стоя, используя при этом предельно возможный вес. Это упражнение служило для набора общей массы рук. А во-второй, выполнял упражнения на низ бицепса. Задача была растянуть двуглавую мышцу плеча и улучшить её форму. Главное отличие этих упражнений – предельно возможная траектория движения. К ним относились:
- Подъём гантелей сидя на наклонной скамье
- Подъём штанги на скамье Скотта
- Подъём гантелей на скамье Скотта
Примечание: подъём на бицепс с гантелями Арнольд любил делать в нестандартной манере. Он сидел на обычной горизонтальной лавке, а тренировочный партнёр удерживал его за колени, корпус при этом отклонялся назад, и всё тело замыкалось в жёсткую раму. Это давало возможность использовать в подъёмах на бицепс более тяжёлые гантели.
Подъём гантелей на бицепс сидя. Оригинальная версия
Сгибания рук на скамье Ларри Скотта, (правда он сам называл её пюпитром), было в то время самым популярным упражнением для низа бицепса, поэтому их Арнольд обязательно включал в свои программы тренировки рук. Как он говаривал, бицепс должен походить на батон вареной колбасы, поэтому усиленно качал его низ на каждом занятии.
Вывод: упражнения на низ бицепса служат не только для набора массы рук, но и для заметного улучшения его формы.
Совет Арнольда №3. Делайте супинацию на бицепс
Тренировка бицепса Арнольда изобиловала упражнениями с гантелями. “Приехав в Америку и поглядев, как тренируют руки местные звёзды, я вдруг понял, что для накачки большого бицепс одних подъёмов со штангой недостаточно”, вспоминал он в последствии. Функция двуглавой мышцы, кроме сгибания руки в локте, заключается ещё и в повороте кисти наружу. Это движение называется супинацией бицепса.
Оно очень короткое по своей траектории, но чрезвычайно важное для построения большого бицепса. Супинация кисти позволяет добиться максимального сокращения двуглавой мышцы и придаёт ей пиковую форму. Пик бицепса и пиковое сокращение – это однокоренные слова.
Супинация на бицепс – ключ к большим рукам
“Поэтому я делал супинацию на бицепс до зубовного скрежета в каждом упражнении с гантелями, которое выполнял. А чтобы усилить эффект ещё больше, сознательно задерживал бицепс в сокращённом состоянии и дополнительно его напрягал”. Пик бицепса Арнольда был высоким от природы, но предельная супинация позволила сделать его ещё выше, увеличив до предела.
Вывод: накачать пик бицепса без супинации не реально. Конечно, многое зависит от природной формы мышц, но, в любом случае, пиковое сокращение бицепса пойдёт ему только на пользу.
Совет Арнольда №4. Применяйте читинг в подъёме штанги стоя
По словам Кенни Уоллера, его тренировочного партнёра, Арнольд мог выполнять подъём штанги на бицепс стоя с весом 120 кг. Правда, делал он это при помощи сильного читинга. Закидывал штангу на верх усилием корпуса, а опускал медленно, как только мог. Если сил закидывать не было, использовал помощь партнёра по тренировкам. Читинг в тренировке бицепса Арнольд использовал довольно часто, но делал его технически грамотно.
Арнольд качал бицепс со штангой весом 120 кг
Примечание: идея читинга в том, что опускание веса важнее для роста мышц, чем подъём, поскольку сильнее стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Яркой иллюстрацией эффективности замедленного опускания веса служат результаты Колорадского эксперимента, проведенного в 1973 году в университете городка Форт-Колинз.
За 28 дней эксперимента, Кейси Вайтор, звезда бодибилдинга 70-х, набрал ровно 28 кг мышечной массы. Особенностью же этого опыта было то, что все упражнения выполнялись с замедлением негативной фазы движения.
Вывод: читинг в упражнениях на бицепс применять можно, это один из наиболее эффективных приёмов тренировки рук на массу. Но работает он только при медленном опускании снаряда. Бицепсы Арнольда тому доказательство.
Совет Арнольда №5. Качайте бицепс необычно
Периодически (примерно раз в месяц) Арнольд качал бицепс необычно, устраивал ему встряску. Вместо обычного тренировочного комплекса, состоящего из нескольких упражнений, выполнял всего одно. Но в большом объёме.
Самым эффективным упражнением для бицепса Арнольд Шварценеггер считал сгибания рук со штангой стоя, поэтому делал его на протяжение всей тренировки. Выходило до 20 тяжёлых подходов. Для бицепса, привыкшего к совершенно иной работе, такой стиль тренировки всегда оказывался неожиданным и даже шоковым. Поэтому, ему не оставалось ничего другого, как стать больше и сильнее.
Периодически Арнольд тренировал бицепс в шоковой манере
Примечание: этот способ накачки бицепса один в один напоминает систему немецкого объёмного тренинга, появившегося на свет в начале 90-х. Но придумал его не бодибилдер, а тренер сборной ГДР по тяжелой атлетике. Идея качать мышцы одним, наиболее эффективным упражнением уже тогда витала в воздухе. Применяя объёмный тренинг для шоковой тренировки бицепса, Арнольд просто опередил своё время
Вывод: даже у великих атлетов мышцы привыкают к нагрузке и перестают на неё реагировать. Прокачка бицепса в непривычном стиле шокирует мышцы и запускает механизм мышечного роста.
Совет Арнольда №6. Прокачивайте бицепс изолированно
Как бы не любил Арнольд качать бицепс базовыми упражнениями, но всё же иногда вносил новшества в свой тренировочный комплекс. И вместо классических сгибаний рук со штангой стоя, делал их с помощью изолятора. Это нехитрое приспособление намертво фиксирует руки к корпусу и снимает ненужную нагрузку с мышц-ассистентов.
Арнольд регулярно тренировал бицепса с помощью изолятора
Вес штанги снижается, зато изоляция (читай, качество работы) мышц бицепса повышается. Хват штанги уже, руки выносятся немного вперёд, возрастает нагрузка на внутреннюю головку бицепса. А поскольку полностью опустить штангу вниз и распрямить руки в локтях не получается, бицепсу весь подход приходится быть в постоянном напряжении.
Примечание: применять читинг в таком упражнении очень опасно, это чревато травмой локтевого сустава
Вывод: прокачивать бицепс изолированно – значит делать упражнения чисто, без всякого читинга. Пускай, вес отягощения будет ниже, зато отдача от такой работы будет выше.
Совет Арнольда №7. Тренируйте бицепс с напарником
Тренировка бицепса Арнольда в такой манере носила название: «Ты мне-я тебе». Он любил её использовать, тренируясь вместе с Франко Коломбо, который хоть и был меньше по размерам, но по силе и выносливости ему не уступал.
Арнольд и Франко | Как накачать руки они знали очень хорошо
Суть метода очень проста: делается подход любого упражнения на бицепс (например, подъём штанги стоя) и снаряд тут же передаётся напарнику. Он делает подход и возвращает штангу обратно. На первый взгляд ничего экстраординарного, но на самом деле такой способ тренировки бицепса очень эффективен, ибо:
- Концентрация на выполнении упражнения очень высокая. Никаких посторонних факторов, только штанга, напарник и бицепсы
- Время отдыха между подходами меньше привычного, да к тому же постоянно уменьшается, поскольку количество повторений от подхода к подходу снижается
- Нежелание сдаваться является хорошей мотивацией, отсутствующей при выполнении упражнения самостоятельно
- Несколько форсированных повторений, выполненных с помощью тренировочного напарника помогут заступить за грань привычной нагрузки и послужат дополнительным фактором роста
Арнольд вообще любил тренироваться с кем-то, по его словам, отдача от такой работы всегда выше, чем в одиночку.
Вывод: совместное выполнение упражнений на бицепс делает тренировочной процесс более тяжёлым, но одновременно и более качественным.
Совет Арнольда №8. Не забывайте о растяжке бицепса
Между подходами упражнений, Арнольд всегда выполнял растяжку бицепса. Этому приёму он научился у своего настоящего тренера Винсента Жиронды. Под час прокачки бицепса, мышцы наливаются кровью, увеличиваются в размере и, тем самым, замедляют кровоток. Растяжка бицепса улучшает циркуляцию крови и повышает приток в мышцы питательных веществ, ускоряет восстановление и снижает болевые ощущения.
Как растянуть бицепс
Вывод: растяжение бицепса – это простой, но обязательный элемент тренировочного процесса. Любители про это забывают, зато профессионалы прекрасно помнят и обязательно растягиваются после тренировки.
Заключение
Время Арнольда ушло, новые чемпионы, новые стандарты телосложения, новые упражнения и методики. Но если сдуть с современного бодибилдинга новомодную шелуху, окажется, что в накачке бицепса, так ничего и не поменялось. Концентрация, упор на негативную фазу, супинация бицепса и постоянное напряжение в мышцах. Вот четыре кита тренировки бицепса от Арнольда. А ещё упорство и готовность к тяжёлой работе. Ибо какой бы выдающейся генетикой мы не обладали, без умения проливать пот в тренажёрном зале, она не значит ничего. Да пребудет с вами сила и масса!
