Когда вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями в течение 90 или более минут, особенно если вы делаете что-то с высокой интенсивностью, которая требует большой выносливости, вам нужно питание, которое может помочь вам работать на пике и быстро восстанавливаться после этого. Это касается как повседневных тренировок, так и единовременных усиленных нагрузок во время соревнований или выступлений.
Эти несколько рекомендаций помогут вам.
1. Загрузитесь углеводами.
Углеводы являются основным топливом спортсмена. Ваше тело превращает их в глюкозу, форму сахара, и запасает ее в мышцах в виде гликогена.
Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело превращает гликоген в энергию. Если вы занимаетесь спортом менее 90 минут, у вас в мышцах достаточно гликогена, даже для занятий с высокой интенсивностью. Но если ваша тренировка длиннее, используйте следующие правила:
- Загрузка углеводов за 3 или 4 дня до мероприятия может помочь пополнить запасы гликогена.
- Придерживайтесь диеты, которая получает около 70% калорий из углеводов, включая хлеб, хлопья, макароны, фрукты и овощи, для максимального накопления углеводов.
- В день пиковой нагрузки последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до тренировки, чтобы дать желудку время опустошиться.
- Избегайте употребления сладких или мучных продуктов в течение 30 минут после начала занятий; они могут ускорить обезвоживание .
- Пополняйте углеводы, минералы и воду во время длительных тренировок. Употребляйте лёгкие закуски и пейте жидкость каждые 15-20 минут. Рафинированные углеводы (с сахаром или мукой) быстро попадают в кровоток, где они питают работающие мышцы. Многие спортсмены предпочитают спортивные бары, спортивные напитки или гели, так как они очень удобны. Но фрукты и фруктовые соки также являются отличным выбором.
2. Необходимо получить достаточно белка, но не слишком много.
Белок не обеспечивает много топлива для организма. Но вам это нужно для поддержания мышц.
- Знайте, что ... В среднем человеку требуется от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это примерно 88 грамм белка на человека весом 68 кг. Силовому атлету может потребоваться до 1,7 грамма на килограмм веса тела. Это около 150 грамм белка для спортсмена весом 90 кг..
- Получение слишком большого количества белка может вызвать нагрузку на почки . Вместо протеиновых добавок употребляйте в пищу высококачественные белки, такие как постное мясо, рыба, птица, орехи, бобы, яйца или молоко.
- Молоко является одним из лучших продуктов для восстановления после нагрузок, потому что оно обеспечивает хороший баланс белков и углеводов. Молоко также содержит как казеин, так и сывороточный белок. Эта комбинация может быть особенно полезна для спортсменов. Исследования показывают, что сывороточный белок быстро усваивается, что может помочь ускорить восстановление сразу после нагрузок. Казеин переваривается медленнее, помогая обеспечить долгосрочное восстановление мышц . Молоко также содержит кальций, который важен для поддержания крепких костей.
3. Не налегайте на жиры.
Для длительных мероприятий, таких как марафоны, ваше тело получает энергию из жиров, когда источники углеводов заканчиваются.
Большинство спортсменов получают весь необходимый им жир, следуя основным диетическим рекомендациям, они употребляют в основном ненасыщенные жиры из таких продуктов, как орехи, авокадо, оливки, растительные масла и жирная рыба, такая как лосось и тунец.
Избегайте жирной пищи в день усиленных нагрузок, так как они могут расстроить ваш желудок.
4. Начинайте пить жидкость заблаговременно и небольшими порциями.
Интенсивные упражнения, особенно в жаркую погоду, могут быстро обезвожить вас. Обезвоживание , в свою очередь, может ухудшить вашу работоспособность и, даже как крайний случай, поставить под угрозу вашу жизнь. Не ждите, пока почувствуете жажду. К тому времени, когда вы почувствуете сухость, у вас может начаться серьезное обезвоживание.
Спортсмены работающие на выносливость, такие как марафонцы или велосипедисты на длинные дистанции, должны выпивать от 0,24 до 0,35 литров жидкости каждые 10 или 15 минут во время соревнований. По возможности, пить охлажденные жидкости, которые легче всасываются, чем вода комнатной температуры. Охлажденные жидкости также помогают охладить тело.
5. Заменить потерянные электролиты.
Потоотделение удаляет как жидкости, так и электролиты . Электролиты помогают передавать нервные сигналы в вашем теле. Чтобы пополнить их, употребляйте спортивные напитки (коктейли). Если вы также теряете много жидкости во время потоотделения, разбавьте спортивные напитки равным количеством воды, чтобы получить наилучший баланс жидкости и электролитов.