Безусловно, жим лежа - одно из лучших упражнений для построения красивой фигуры. Оно отлично нагружает грудные, передние дельтовидные и трицепс.
Но при этом жим лежа - одно из тех упражнений, где травмы - не редкость. Особенно, травмы плеча. Зачастую, причина травм кроется в некоторых нюансах, которые следует учитывать и исправлять, когда мы жмем.
В этой статье рассмотрим подробно каждый из этих нюансов.
Ошибка номер один
Вы не сводите лопатки во время жима. Или делаете это в недостаточной степени. Сводим лопатки, будто хотим зажать между ними карандаш.
Держим их в таком положении на протяжении всего подхода. Это не только позволит плечу быть в менее опасной для травмы позиции, но и позволит больше активировать грудные, уменьшив вмешательство передней дельты в работу. Источник: "A BIOMECHANICAL ANALYSIS OF THE BENCH PRESS"
Когда мы этого не делаем, мы склонны выставлять и проворачивать плечо во внутреннюю ротацию, что несет серьезный риск травм сухожилий и мышц плеча.
Исправляем:
Ложимся на скамью, опускаем плечи максимально вниз, подальше от ушей, затем максимально сводим лопатки и держим такое положение во время всего подхода. Если у вас не получается свести лопатки, попробуйте согнуть руки и развернуть кисть большими пальцами в стороны, затем попытаться развести руки в стороны, удерживая локти на месте. Вы почувствуете напряжение между лопаток. Делайте такое упражнение перед жимом.
Ошибка номер два
Вы жмете без прогиба в пояснице. Нам нужен небольшой прогиб в пояснице по той же причине, что и сведение лопаток. Так мы сможем избежать внутренней ротации плеча, что чревато травмами сухожилий.
Поэтому, делаем небольшой прогиб за счет сведения лопаток и прогиба в пояснице. Сильный прогиб не нужен.
Ошибка номер три
Вы опускаете штангу слишком высоко, ближе к шее. Это ошибка часто происходит из-за сильного разведения локтей в стороны в жиме лежа. Часто под 90 градусов. Это лишено смысла, исследование 2016 года "Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain", показало, что такая постановка локтей ведет к хроническим травмам плеча. Запомните, траектория движения штанги не должна быть прямой.
Чтобы достигнуть этого, локти должны быть слегка опущены вниз, относительно тела, под углом примерно 70 градусов:
Ошибка номер четыре
Ваши локти не находятся прямо под грифом. Это создает сильное давление на плечевой и локтевой сустав.
Это можно исправить правильной шириной хвата. Поэкспериментируйте, ширина хвата у каждого будет индивидуальна. Так же, нередко эта проблема возникает, когда локоть слишком близко к телу. Хорошей идеей будет заснять свое выполнение жима со стороны, чтобы увидеть ошибки. Или обратиться за помощью к другу или тренеру.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Перетренированность. Что это такое, как избежать и выйти
"Хочешь накачать руки - качай ноги". Обязательна ли "база" для роста мышц?
