В наше время очень много людей занимается бегом, но еще больше людей мечтает начать. Я тоже мечтал начать бегать с понедельника, но этот понедельник никак не наступал. Шли годы, и в один прекрасный момент я осознал, что со здоровьем что-то не так и надо кардинально менять образ жизни. И вот я решился на первые тренировки.
Борьба с лишним весом
Первые пробежки дали понять, что с бегом пока нужно повременить, так как из-за лишнего веса организм испытывал чрезмерные нагрузки. Поэтому, если вы хотите начать бегать, то во избежание негативных последствий для здоровья, в первую очередь необходимо нормализовать вес.
Для этой цели я выбрал велосипед. На велосипеде можно дозировать нагрузку в больших диапазонах. Подбирая рельеф маршрута, среднюю скорость и продолжительность тренировки можно подобрать оптимальную нагрузку для себя. В данном случае главное соблюдать регулярность и постепенное увеличение интенсивности тренировок. Также очень важно соблюдать водный режим во время тренировок и стараться правильно питаться. Комплексный подход даст хороший результат.
Также на начальном этапе очень эффективны пешие прогулки. Я приобрел фитнес-браслет, установил ежедневную цель активности 10000 шагов и старался ее выполнить. Если организм не тренирован, есть лишний вес, то во время обычных прогулок пульс будет подниматься до значений, соответствующих интенсивной или даже аэробной нагрузки.
Спустя полгода езды на велосипеде, а также пеших прогулок мне удалось скинуть 20 кг и я решил попробовать выйти на пробежку.
С нуля до 30 минут беспрерывного бега за 8 недель
После похудения и тренировок на велосипеде бегать было значительно проще, но все равно было сложно, и я не понимал, как люди могут бегать в удовольствие. Спустя пару недель в процессе изучения информации о беге я наткнулся на программу тренировок под названием C25K, суть которой заключается в плавном увеличении нагрузки. План тренировок составлен с таким учетом, что с нуля за 8 недель можно дойти до 30 минут беспрерывного бега.
Ниже приведен план тренировок по данной программе:
(программа тренировок взята с сайта https://www.c25k.com/c25k_russian.html)
Если вы начинаете бегать с нуля, то лучше придерживаться программы и не спешить переходить на следующую неделю, если вам покажется задача слишком легкой. Нагрузку нужно увеличивать плавно, чтобы организм адаптировался постепенно.
Поначалу были сомнения, но после того, как у меня получилось пробежать 20 минут без перерыва, я понял, что программа действительно дает заметный результат. Спустя восемь недель тренировок по программе я научился бегать беспрерывно 30 минут.
Параллельно изучая информацию о беге, я понял, что нужно особое внимание уделять пульсу во время тренировок. Это тема для отдельного материала, но если вкратце - нужно научиться бегать на низком пульсе (в среднем 120 уд/мин), так как при этом развивается ударный объем сердца. По мере развития сердечно-сосудистой системы, будет снижаться средний пульс во время тренировки и соответственно увеличиваться темп.
Поэтому я рекомендую начинающим не спешить увеличивать темп. Если вы хотите заниматься бегом для оздоровления, в удовольствие, то лучше соблюдать умеренность. Главное регулярно тренироваться, уделять внимание технике бега, а также не забывать об отдыхе.
