Диетический жир не равен жиру. Существует огромное заблуждение, что жир в рационе всегда приводит к увеличению веса. Как упоминалось ранее, избыточные калории являются причиной увеличения веса, а не какого-либо одного питательного вещества. Диетический жир необходим для нашего здоровья и должен быть частью диеты каждого человека.
Диетический жир требуется для
• энергия: жир является наиболее концентрированным источником калорий в рационе, обеспечивая 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм либо углеводов, либо белков;
• транспорт жирорастворимых витаминов: A, D, E, K и каротиноидов;
• поддержание здоровой кожи;
• регуляция обмена холестерина; а также
• предшественник простагландинов (гормоноподобных веществ, которые регулируют многие функции организма).
Жир состоит из тех же трех элементов, что и углеводы: углерода, водорода и кислорода. Жир, который мы потребляем, находится в основном в источнике триглицеридов. Это означает, что есть три жирные кислоты в сочетании с глицериновой основой. Эти жирные кислоты
• мононенасыщенные: оливковое масло, оливки, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и орехи;
• полиненасыщенные: сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, рыба, льняное семя и грецкие орехи; а также
• насыщенные: сливочное масло, сало, красное мясо, мясо птицы, цельное молоко, кокосовое масло и пальмовое масло.
Каждый триглицерид будет иметь различные уровни каждой из этих жирных кислот. Те, которые имеют более высокий процент мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, считаются самыми здоровыми источниками. Некоторые примеры
• оливковое масло: 15% насыщенных жиров, 10% полиненасыщенных жиров и 75% мононенасыщенных жиров;
• льняное масло: 9% насыщенных жиров, 73% полиненасыщенных жиров и 18% мононенасыщенных жиров
.
Наряду с этими жирными кислотами в вашем рационе также есть транс-жиры и холестерин. Транс-жиры можно найти в некоторых маргаринах, овощных заменителях, печенье, крекерах, закусках и других продуктах, приготовленных с использованием или частично обжаренных в частично гидрогенизированных маслах. В отличие от других жиров, большинство транс-жиров образуется, когда производители продуктов питания превращают жидкие масла в твердые жиры. Небольшое количество транс-жиров встречается в природе, главным образом в некоторых продуктах животного происхождения.
Было установлено, что транс-жиры являются наиболее опасными для нашего здоровья. Это настолько опасно, что рекомендации не должны потреблять их в вашем рационе. Недавно на этикетках продуктов был добавлен транс-жир, так что теперь вы можете определить, присутствует ли в нем какой-либо продукт. Единственным ограничением является то, что на этикетке вы увидите только продукты с более чем 0,5 г транс-жиров на порцию. Это означает, что если размер порции составляет два печенья, а в двух печеньях содержится 0,4 грамма транс-жира, содержание транс-жира будет указано как 0 граммов. Однако, если вы съедаете восемь печенек, вы фактически будете потреблять 1,6 грамма транс-жиров. Чтобы определить, присутствует ли какой-либо транс-жир, прочитайте список ингредиентов и найдите гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло.
Холестерин в вашей крови поступает из вашей печени и вашей диеты. Источниками питания являются животные продукты, такие как мясо, птица, рыба и молочные продукты. Причина, по которой наши печени вырабатывают холестерин, заключается в том, что нашему организму это нужно. Холестерин используется для производства клеточных мембран и некоторых гормонов, а также выполняет другие необходимые функции организма.
Влияние диетического жира на уровень холестерина в крови поможет вам выбрать, какие из них потреблять. По данным Американской кардиологической ассоциации, ЛПНП (липопротеин низкой плотности) является «плохим» холестерином, потому что, когда слишком много его циркулирует в крови, он может медленно накапливаться в стенках артерий, которые питают сердце и мозг. ЛПВП (липопротеины высокой плотности) - это «хороший» холестерин, поскольку он помогает удалить «плохой» холестерин из артерий и предотвратить закупорку. Цель состоит в том, чтобы иметь
• холестирин менее 200 мг / дл;
• ЛПНП менее 100 мг / дл; а также
• ЛПВП выше 40 мг / дл для мужчин и 50 мг / дл для женщин.
Хотя некоторые жиры могут нанести вред вашему здоровью, есть жиры, которые необходимы для оптимального здоровья. К незаменимым жирным кислотам относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Вы должны потреблять их, потому что ваше тело не может их производить. Нам нужно одинаковое количество каждого из этих жиров. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить уровень триглицеридов в крови, снизить артериальное давление, улучшить утреннюю скованность и болезненность суставов при ревматоидном артрите, защитить сердце у людей, перенесших инфаркт, снизить риск инсульта, снизить риск атеросклероза и, возможно, оказывают влияние на депрессию. Источниками омега-3 являются скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец альбакор и лосось.
