На протяжение 6 недель вам нужно будет наращивать мышечную массу, а также давать низкоинтенсивные нагрузки, которые должны занимать около 30% от всего тренировочного объема. За две недели «до воды» вы уменьшаете силовые упражнения и полностью исключаете низкоинтенсивные тренировки, но добавляете ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые составят в процентном соотношении 50/50. Когда вы начнете тренировки на воде, для достижения лучшего результата постарайтесь 2 раза в неделю выполнять силовые тренировки на все тело, а остальное время делайте ВИИТ.
За две недели до тренировок на воде вам необходим каждодневный бег с ускорениями на максимум в течение трех недель, затем можете уменьшить выполнение упражнений до 2 - 4 раз в неделю. Алгоритм выполнения упражнений строится следующим образом: 5-10 ускорений на максимум, время ускорения - 5 секунд, затем минута спокойного бега/быстрая ходьба.
Эти упражнения укрепят ваши ноги, сердечно-сосудистую систему, повысят выносливость в нужных нам мышцах.
Коротко про бег. Люди любят бегать, многие тренеры заставляют своих учеников бегать, и бегать помногу. А кто-то задавался вопросом зачем? Насколько это эффективно? Вообще, бег бывает разным и, соответственно, дает разные результаты. Для сравнения можно посмотреть на спринтера, с его мощными мышцами, и марафонца: мы увидим, что разная форма бега предопределяет различный результат. Спокойный бег при ЧСС 120-140 относится к низкоинтенсивным тренировкам, которые необходимы во время подготовки в межсезонье. Однако я рекомендую чередовать такой бег с велосипедом и гребным тренажером и бегать не более 30-40 минут.
Кто-то скажет, что бег хорошо сжигает жир. Да, это так, но какой бег? Ведь с бегом также «уходят» и мышцы. В одном исследовании, проводимом для установления зависимости способа и формы бега на сжигание жира, сравнивались спринт и марафон. Исследователями было установлено, что те, кто бегал спринт, потеряли на порядок больше жира за то же время, нежели те, кто бегал на длинные дистанции (марафонцы).
Конечно, 10-15 минут спокойного бега пойдет на пользу, особенно после тренировки, чтобы быстрее вывести различные ионы, неблагоприятно воздействующие на мышцы.
6
Несколько слов о растяжке. Многие из вас знают, кроме того, что мышцы увеличиваются в объеме, когда мы их тренируем, они еще растут в длину тогда, когда мы их растягиваем. Чтобы мышцы начали расти в длину, необходимы каждодневные тренировки на растяжку в течение трех недель, тренировка при этом должна занимать от 40 секунд до минуты непрерывного растягивания одной мышцы. После трех недель каждодневных тренировок на растяжку вам будет достаточно просто поддерживать их в тонусе, уделяя растяжке два-три раза в неделю. Обратите внимание, что менее, чем за 40 минут до тренировки, мышцы тянуть нельзя, так они теряют свою силу после растягивания, им необходимо восстановиться. Лучше всего делать растяжку после тренировки.
Саккумулируем вышесказанное:
Подготовка на берегу должна проходить в два этапа:
1. Начало подготовки, первые 2/3 подготовительного периода, — это тренировка мышечной массы и её наращивание. Нужно делать интенсивные силовые тренировки 4-6 раз в неделю, а также включить большие объемы низкоинтенсивных аэробных тренировок на повышение выносливости в окислительных волокнах. В нашем случае отлично подойдет велосипед или велотренажер 2-3 раза в неделю. Тренировка должна занимать около двух часов, ЧСС 120-140 уд/мин. Обязательно поддерживайте себя глюкозой каждые 20-30 минут во время такой тренировки: это может быть кусочек банана, конфета или шоколадка.
2. Задача на последнюю 1/3 часть подготовительного периода – увеличение окислительных возможностей высокопороговых мышечных волокон (второго типа). Объем силовых тренировок носит лишь поддерживающий характер, поэтому должен быть снижен. Высокоинтенсивные интервальные тренировки должны стать основным инструментом в подготовке.
Я рассказал вам о главных функциональных триггерных точках, о том, по каким принципам вы должны строить свой тренировочный процесс. Каждый ваш день — это «кирпичик» в фундамент вашей подготовки. Что вы едите, пьете, как тренируетесь, отдыхаете, – все это скажется в какой-то мере на ваших результатах.
Надеюсь, принцип построения тренировок вам понятен. Как видите, в нем нет ничего сложного, главное, подходите к процессу с головой и не переусердствуйте. Лучше что-то не доделать, чем перетренироваться и потом начинать сначала. Вообще из зала нужно выходит в нормальном психическом и физическом состоянии, а не выползать. То, что вы приобретете за время подготовки, будет вашей базой физической силы, выносливости на весь сезон, поэтому обязательно должна быть корректировка индивидуального тренировочного процесса, именно под вас. В связи с этим я очень рекомендую тренироваться с тренером. Стройте свой фундамент правильно, ведь если где-то будет трещина, вы рискуете потерять все здание.
О том как правильно тренировать мышечные волокна первого и второго типа, вы узнаете из этого видео, пройдя по ссылке:
https://youtu.be/A2klqAPdtCE
Запомните:
Не существует упражнений для всех. Все индивидуально.
