937 подписчиков

Вакуум

16 апреля 202016 апр 2020

3 мин

Сегодня поделюсь с вами техникой выполнения упражнения упражнения "Вакуум". (По-другому это упражнение называется Уддияна, или Всасывание живота).

Вакуум живота подходит и для женщин и для мужчин.

Классическое упражнение Вакуум, как и разные его вариации, предназначено для достижения следующих целей:

уменьшение висцерального жира - это жир который скапливается между внутренними органами;
оздоровить позвоночник и избавиться от болей в спине;
наладить работу внутренних органов и систем тела - массаж внутренних органов;
улучшить свою фигуру;
Улучшение работы жкт;
разрабатывает диафрагму;
поднимает органы;
мягкий массаж органов живота, восстановление работы органов живота, налаживание перестальтики кишечника;
убирает застойные явления в области таза и живота;
улучшает лимфоток.

Это единственное упражнение, которым самостоятельно можно исправить опущение органов. Это упражнение расправляет диафрагму, а расправленная диафрагма держит органы сверху, не давая им смещаться вниз.

Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота (пресс). Каждый может проверить на себе действие Вакуума. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги. В лучшем случае уменьшится обхват талии. При регулярных занятиях можно заметить существенное повышение качества мышечного рельефа живота. Быстрое и несложное упражнение Вакуум хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.

Как видите, упражнение действительно уникальное, и стоит ввести его в свой образ жизни.

Основная информация об особенностях упражнения «Вакуум»:

время выдержки Вакуума в животе — 10-15 секунд;
количество повторений — начинаем с 4х раз, и через 1-2 дня добавляем еще одно повторение.
для подготовленных можно увеличить кол-во секунд или повторов.

Как делаем:

Стоя.
Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
Прямая и вытянутая спина в наклоне.
Руки выше колен в упоре.
Плечи опущены вниз. Не поднимаем.
Делаем максимальный выдох (на начальном этапе, это не так важно).
Прижимаем подбородок к груди. Шея прямая.
Живот в это время расслаблен.
Закрываем нижний замок (сжимаем мышцы таза). На первых порах можно не думать об этом, ничего страшного.
Втягиваем диафрагму.
Держим столько, сколько можете быть без дыхания

И В ЭТО ВРЕМЯ: вытягиваем спину - прям руками помогаем удлинить спину - отталкиваемся как бы, проверяем плечи - вниз их, расширяем грудную клетку во все стороны, но не округляем спину.

Как заканчиваем?

Опускаем диафрагму на место, делаем ДОВЫДОХ - такое короткое "ха", и после этого мягкий вдох.
Поднимаем голову (подбородок) перед довыдохом (или вместе с ним или сразу после) и делаем мягкий вдох.
Нижний замок отпускаем в самую последнюю очередь (на первых порах можно сильно не париться об этом).
Отдышались примерно 3 дыхательных цикла. И повторяем снова.

Начинаем с 3-х раз, каждый день плюс один. Доводим до 10.

Тем, у кого опущение, довести до 30 раз и полгода делать 30 раз каждый день (кроме месячных).

Что важно, для новичков:

Ощутить всасывание живота.

Для этого мышцы живота после выдоха надо расслабить. И животом НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ. Только грудной клеткой.

Новичкам на первых порах можно пренебречь всеми нюансами, главное - ощутить это засасывание живота. Когда оно получается легко. Тогда...

Для среднячков:

Не округлять спину, плечи опускать вниз.

Учиться делать сначала довыдох и потом мягкий вдох. Если пока не получается, ничего страшного. Стараться держать тазовый замок.

Что для продвинутых:

Держать нижний замок до последнего. Хорошо вытягивать спину. Во время упражнения можно делать разные МИКРО движения спиной, тазом, плечами.

Расширять грудную клетку во все стороны, особенно в спину и бока все время, пока длится задержка дыхания.

Делать довыдох перед вдохом.

Отпустить живот, плавно поднять голову и все еще держать нижний замок.

Еще нюансы:

Нижний замок можно сделать сразу или сразу после выдоха.

Не удержали нижний замок - ничего критичного, учитесь.

Сиплый вдох - ничего критичного, просто нагрузка на голосовые связки. Учитесь вдыхать мягко и не передерживайте уддияну.

Прижимать подбородок - обязательно.

Делать в других позах - можно. Просто эта поза самая эффективная.

Утром до еды - идеально. Но можно и перед другими приемами пиши, но на голодный желудок. Голодный - это значит минимум три часа после еды. Смотрите по ощущениям.

Сразу после упражнения - есть можно. Хотя лучше минут 15 выдержать паузу.

Противопоказания: