Вот и закончилась треня. КАК БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? То, что вы пробежали свой последний километр на беговой дорожке или сделали свой последний подход с большими весами не означает, что тренировка закончена.
На самом деле, то, что вы делаете после тренировки не менее важно, чем то, что делаете на ее протяжении. После любой тренировки, будь-то кардио либо железо, мышцы устают и начинают разрушаться. Представьте себе - да! именно разрушаются, мышечные волокна рвутся, происходят микротравмы мышц и сразу после тренировки начинаются процессы перестройки тканей, увеличения силы и общего восстановления.
Послетренировочная фаза является критически важной частью любой программы занятий. Ниже описаны основные действия, которые вы должны выполнять после каждой тренировки.
Сразу после тренировки желательно принять:
- BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
- Л-Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
- Глютамин - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
- Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде минеральной воды
Через 20-30 минут после тренировки надо поесть. Отличная "новость" для тех, кто худеет, не правда ли? Я тут вкалывал, изливался семью потами и жрать? Нет уж, скажите вы. И напрасно.
Упражнения истощают запасы энергии. Однако, если эти запасы пополнять недостаточно, организм начнет экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Наилучший вариант – это блюдо из высококачественного белка и сложных углеводов через час-полтора после тренировки.
Поэтому едим!
- Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма , против разрушения мышц. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
- Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
- Вода - продолжайте восстанавливать водно-электролитный баланс организма с помощью минеральной воды.
Если вы чувствуете боль, усталость или замечаете снижение производительности на тренировке – сделайте перерыв и дайте своему телу восстановиться.
Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше самочувствие после трени имеет важное значение. Правильно восстанавливаясь после изнурительной тренировки, позволяет тренироваться в следующие разы более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют никакого представления , что делать после тренировки. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.
Дополнительные методы:
- Заминка или растяжка - Выполняйте заминку после каждой тренировки.
- Массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани, массаж помогает ускорить восстановление мышц, а так же уменьшает их отек и повреждения .
- Сон - отличное средство для восстановления после тренировки. Выспитесь. Человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если ему не мешать. Так, например, во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей.
Показатели восстановления
Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
- Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
- Сон - крепкий и продуктивный. Если тянет поспать, значит все нормально. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости и неустойчивый сон в ночное время.
- Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
- Прогресс - улучшение силовых показателей. Данный показатель имеется только при полном восстановлении. Если в следующую треню вы готовы горы свернуть, вы движетесь в правильном направлении.
Не поддавайтесь соблазну форсировать события и не пренебрегайте периодами отдыха после тренировок: они приближают вас к достижению поставленных целей.
Берегите себя и помните восстанавливаться надо правильно!
Как думаете, статья правдивая?
