Подъем штанги на бицепс является ключевым упражнением для развития вашего бицепса. Конечно, гораздо большее значение играет выполнение различных базовых движений в виде тяг и подтягиваний, однако среди акцентированных упражнений именно оно является наиболее распространенным и востребованным.
Я уже писал в своей статье "Лучшее упражнение на бицепс", что считаю подъем штанги одним из двух наиболее эффективных движений для роста двуглавой мышцы. Однако существует большое количество вариаций выполнения подобных сгибаний рук со штангой, и далеко не все из них принесут вам пользу.
Давайте рассмотрим наиболее эффективный вариант выполнения подъема штанги на бицепс.
Во-первых, упражнение следует выполнять стоя. Такое положение дает вам ряд преимуществ: более свободная траектория движения, работа мышц-стабилизаторов, а также возможность помочь себе в последних повторения с помощью вашего тела. Заметьте, речь идет только об 1-2 последних повторениях, ни в коем случае не следует делать все упражнение "в раскачку". Это напрочь убивает смысл выполнения подъемов штанги.
Во-вторых, следует отдать предпочтение штанге, а не гантелям. Упражняясь со штангой вы сможете более равномерно развивать ваши бицепсы. Упражняясь с гантелями, вы рискуете тем, что ваша слабая рука будет еще более отставать, так как изначально не будет способна выполнять такой же объем работы, как и ваша рабочая.
В-третьих, стоит использовать обычный прямой гриф. Я знаю, что многим больше нравится использовать изогнутые грифы, с ними действительно упражнение выполнять легче и удобнее. Но не нужно обманывать себя. Мы ведь приходим в зал не для того чтобы вам было легко, верно? Выполнение упражнения с прямым грифом дает вам анатомически правильную нагрузку. На моем опыте и на опыте людей, за которыми я наблюдал, видно, что именно прямой гриф дает наибольший эффект для роста массы ваших бицепсов.
В-четвертых, диапазон повторений — 6-10. Часто наблюдаю, что люди при тренировке рук почему-то делают исключение и занимаются в большем количестве повторений: 10-12, а то и выше. На самом деле, принцип здесь такой же, как и в работе с другими группами мышц: большие веса и среднее количество повторений. Только такой подход даст вам результат.
В-пятых, научитесь не двигать локтями. Это очень важный нюанс, при выполнении подъемов штанги ваши локти должны быть прижаты к туловищу и не отводиться назад. Что касается амплитуды сгибаний, то здесь я рекомендую не распрямлять руки полностью в нижней точке.
Читайте также:
"Лучшее упражнение для пика бицепса"
"Лучшее упражнение для трицепса"
А как вы выполняете подъем штанги на бицепс и делаете ли вы это упражнение вообще? Напишите об этом в комментариях к статье!