Возьмем кроссфит. Если вы будуте тренироваться в режиме соревнований, на максимальной мощности, что к сожалению практикуют некоторые тренеры, то вы надорвете свой организм.
Другой пример, зачастую тренеры рекомендуют ездить на велосипеде, но тут нужно понимать для чего ты ездишь. Если ты тренируешь сердце, это один вид тренировок, который зависит мощности, времени затраченных на тренировке. Если хочешь увеличить мышечную массу в ногах, то это совершенно другая тренировка. Хотя казалось бы и там и там, ты тренируешься на велосипеде.
План подготовки к соревнованиям
Предположим, что через три месяца у нас есть важное соревнование, Чемпионат России, к которому необходимо подготовиться.
Сначала нужно составить общий план. У нас 12 недель и мы разобьем это время на первые две трети и одну последнюю. У нас получается первые 8 недель и последние 4 недели.
Эти 8 недель мы тоже разделим на 6 и 2 недели. Получается такая схема:
Первые 6 недель это работа на рост мышечной массы в окислительных и гликолитических мышечных волокнах. И большой объем низкоинтенсивных тренировок. При этом имейте ввиду, что если в это время вы еще тренируетесь на воде, то количество низкоинтенсивных тренировок нужно будет сократить, а также скорректировать силовые тренировки.
И так, первую неделю вы будете делать упражнения на быстрые мышечные волокна, вторую неделю на медленные. Чередуя понедельно, вы будете тренироваться первые 6 недель.
Начиная с седьмой недели вы добавляете в тренировки высоко интенсивные интервальные тренировки и убираете низкоинтенсивные тренировки.
Последние 4 недели в основном остаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Должно стать больше тренировок на воде, а силовые тренировки остаются в качестве тонизирующих.
Последнюю неделю перед соревнованиями вы должны уменьшить интенсивность тренировок на воде. Никаких силовых тренировок. Нужно оставить только утренний интервальный спринт.
Крайние три дня больше отдыхать. На воде 20-30 минут, утром спринт.Дальше нужно расписать тренировки подробно по дням.
Вот для примера одна из первых 6 тренировочных недель.
Тренировочная неделя, силовая часть у них разная, первая неделя на быстрые волокна, вторая на медленные мышечные волокна.
Понедельник - утром два часа велотренажер, пульс 120-150уд/мин, после отдыха/сна, силовая тренировка развивающая ноги/плечи
Вторник - утром спокойный бег 40мин, пульс 120-150 уд/мин, после отдыха силовая тренировка развивающая грудь/бицепс
Среда - утром два часа велотренажер, пульс 120-150уд/мин, после отдыха/сна, силовая тренировка развивающая спина/трицепс.
Четверг - утром два часа велотренажер, пульс 120-150уд/мин, после отдыха/сна, силовая тонизирующая тренировка ноги/трицепс/бицепс
Пятница - утром два часа велотренажер, пульс 120-150уд/мин, после отдыха, силовая тренировка тонизирующая грудь/спина/плечи
Суббота - утром спокойный бег 40мин, пульс 120-150уд/мин, после отдыха тренировка на велотренажере, пульс 120-150уд/мин
Воскресенье - отдых
А вот так выглядит выглядит например 10я тренировочная неделя:
Утром особенный спринт.Затем первая тренировка на воде полтора часа. Хороший продолжительный отдых. И вторая тренировка на воде полтора часа.
10-15 мин легкий бег.
Это общая схема, один с вариантов тринировочного процесса рассчитанного на три месяца. Конечно нужно более детально все рассчитать и составить план, но для этого как минимум вы должны быть моим учеников. Мне нужно знать ваши силовые показатели, функциональные возможности и мн. Др.
И в конце нашего стрима друзья, в качестве бонуса, для тех кто все еще не прочитал мою книгу, в которой я описал несколько вариантов тренировок на воде.
Сейчас, я расскажу вам сейчас об одной из них. Это интервальная тренировка.
Здесь вы работаете 30 секунд на максимум, затем делаете поворот и повторяете то же самое на другом галсе в течение 30 секунд, затем снова делаете поворот. После этого отдыхаете 20 секунд и делаете поворот, уже спокойно, не в гоночном режиме, но так, чтобы подготовить себя для следующего сета — это будет один тренировочный сет для курса на ветер.
Нужно сделать 4 таких сета. После тренировочных сетов для курса на ветер вы делаете то же самое для курса по ветру, но уже не четыре, а два сета. Затем спокойно доходите до места старта и повторяете упражнения.
Общее время этих тренировок составляет около 20 минут.
Спасибо, что дочитали до конца!
