Не всегда видимость пресса зависит от количества подкожного жира. Об этом мало кто говорит. Все говорят что нужно похудеть. Да. Это необходимо. Но даже если ты похудеешь, без тренировок ты никогда не увидишь свои заветные кубики.
Прямая мышца живота – такая же мышца, как, например, бицепс. Обязательно нужно тренироваться. Очень важно тренировать пресс, мышцы поясницы. В принципе если вы хотите выглядеть красиво – все тренируйте равномерно. Если давать больше нагрузку на грудь, чем на спину – будете сутулиться(кифоз). А если наоборот – будет гиперлордоз. Я дам комплекс упражнений на мелкие мышцы стабилизаторы. Зачем? Сейчас объясню:
- Это будет полезно в жизни – сделаете красивую осанку, сильный пресс.
- Вы сможете тренироваться с большими весами, значит, и прогрессировать будете быстрее.
- Тренируя мышцы кора, вы уменьшаете вероятность травмироваться.
Я сторонник долгой разминки перед тренировкой. И комплекс на эти мышцы будет в самом начале. Для начала побегайте в медленном темпе 15 минут на дорожке. Далее разомните суставы. Порастягивайтесь. Теперь приступим к упражнениям.
- Вариант №1
4 подхода по 25 раз:
Велосипед
Ягодичный мостик со штангой (последние повторения задержать таз вверху на 15-30 секунд)
Лодочка(последние повторения задержать ноги и корпус вверху на 15-30 секунд)
Удерживать тело 2 минуты в таком положении:
Гиперэкстензия с грифом на плечах(последние повторения задержать корпус вверху на 15-30 секунд)
- Вариант №2
4 подхода по 25 раз
Склепка(последние повторения задержать ноги и корпус вверху на 15-30 секунд)
Поднять над собой гриф и приседать(последние повторения приседать и задерживаться на 15-30 секунд)
Шаги альпиниста
Держать уголок с блином (2 минуты)
Гиперэкстензия с грифом на плечах(последние повторения задержать корпус вверху на 15-30 секунд)
- Вариант №3
4 подхода по 25 раз
Подъемы ног к перекладине(последние повторения задержать ноги вверху на 15-30 секунд)
Боковая планка (по 1 мин на каждую сторону)
Скручивания с блином(последние повторения задержать корпус вверху на 15-30 секунд)
Планка с блином (2 минуты)
Гиперэкстензия с грифом на плечах(последние повторения задержать корпус вверху на 15-30 секунд)
Перед каждой тренировкой выполняем один из вариантов и чередуем.
Вся ваша «разминка» будет занимать 30-40 минут, но я уже привёл неоспоримые аргументы, зачем это делать. Я дал необходимую информацию. Применить ее или нет - сугубо ваше дело.
Вы, наверное, заметили, я уделяю гиперэкстензии много времени. Делаю это нестандартно - с грифом. Ни с блином, ни с гантелью. Так мышцы привыкают держать осанку ровной.
Такой комплекс необходимо делать как новичкам, так и профессионалам. Нужно лишь определиться с нагрузкой для себя. Чувствуйте, проводите эту разминку так, что не потратить всю энергию до основной тренировки.
Особенно много этому внимания надо уделять, если вы специализируетесь на тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, кроссфите и тд. Где важны показатели вашей силы, скорости, выносливости.
Я делюсь с вами тем, что использую сам. А перед тем, как что-то делать, я пытаюсь найти максимум информации. Надеюсь, было полезно.
Пробуйте и пишите в комментариях ваши ощущения и результаты. И подписывайтесь! Пока.
