Присмотритесь к окружающим: все люди дышат по-разному. Одни - часто и поверхностно, другие - глубоко и редко, третьи при вдохе всегда приоткрывают рот.
Так или иначе, но нехватка воздуха ощущается организмом мгновенно.
Важнейшим для нашего здоровья является саморегуляция дыхания, которая позволяет сохранять необходимый баланс между поступающим в легкие объемом кислорода и содержанием в организме углекислоты. Нарушение равновесия и сдвиг в любую сторону несет в себе опасность.
Недостаток кислорода нарушает окислительно-восстановительные процессы в тканях организма. При этом к недостатку кислорода наиболее чувствительны именно жизненно важные органы - прежде всего, головной мозг. Наглядно это проявляется при тяжелых формах пневмонии: у больных нередко возникают нарушения деятельности центральной нервной системы - появляется бред и характерные двигательные расстройства. Все это следствие недостаточного снабжения головного мозга кислородом.
Однако форсированное поступление кислорода в легкие также не всегда полезно. В этом случае снижается содержание углекислого газа в организме, что приводит к снижению тонуса дыхательного центра. В результате могут появиться головокружение и слабость.
Тип дыхания каждого человека тесно связан с работой скелетных мышц. Хорошо развитая дыхательная мускулатура, эластичные и подвижные межреберья, правильная форма грудной клетки способствуют не только полноценному вдоху, но и выдоху (что тоже очень важно).
При наличии хороших предпосылок человек обладает необходимой жизненной емкостью легких (ЖЕЛ). Этот показатель описывает количество воздуха, которое можно выдохнуть после самого глубокого вдоха. Средняя ЖЕЛ составляет 3000-3500 см3. У спортсменов она может доходить до 6000 см3.
Способность ритмично и глубоко дышать влияет также на здоровье сердца, т.к. обеспечивает своеобразный легкий массаж сердечной мышцы - ведь сердце непосредственно соприкасается с легкими. Этот массаж сердечной поверхности облегчает работу сердца, предохраняет его от преждевременного износа и инфаркта миокарда.
Как мы можем тренировать столь важные для здоровья механизмы саморегуляции дыхания?
Из всего комплекса мер наиболее эффективна специальная дыхательная гимнастика.
Ниже - комплекс из 6 упражнений. Выполнять их надо в указанной последовательности, спокойно и без спешки. Возможна (но не обязательна) короткая задержка дыхания в конце глубокого вдоха.
Итак:
- Упр. 1 - "Полное дыхание" (исходное положение стоя или лежа)
Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох. Во время вдоха сначала выпячивать живот, и только потом расширять грудную клетку. Далее - продолжительный выдох. При выдохе сначала "сжимать" объем груди, и только потом втягивать живот.
- Упр.2 - "Грудное дыхание" (исходное положение стоя, сидя или лежа)
Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох - при этом одновременно расширять грудную клетку и втягивать живот. При выдохе - сжимать объем грудной клетки и втягивать живот.
- Упр.3 - "Брюшное дыхание" (исходное положение стоя, сидя или лежа)
Выдохнуть. Сделать продолжительный вдох, выпячивая живот. При выдохе живот втягивать. Чтобы контролировать правильность выполнения, положите одну руку на живот, другую на грудь.
- Упр.4 - "Боковое дыхание" (исходное положение стоя)
Ладонь левой руки положить слева на грудь ближе к подмышке. Правая рука опущена. Выдохнуть. Наклониться влево, делая одновременно глубокий вдох. В момент наклона и вдоха правая рука ложится на голову (на макушку).
Вернуться в исходное положение и выдохнуть. Сделать упражнение на другую сторону.
- Упр.5 - "Полный удлиненный вдох"
1 фаза выполняется при ходьбе на месте в течение 1-3 мин. Дышать в следующем ритме: на 3 шага - вдох, на 4 шага - выдох.
Каждые 3 дня увеличивать продолжительность выдоха на 1 шаг. Через 4-6 недель занятий выдох должен длиться в течение 9 -12 шагов.
2 фаза выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Прямые руки поднимаются вверх - вдох. Затем медленно прогибаясь в грудном и поясничном отделе позвоночника, опускать руки через стороны вниз - выдох.
3 фаза выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Подняться на носки, руки положить за голову, лопатки свести - вдох. Затем опуститься на полную ступню, руки опустить вниз и наклониться вперед на прямых ногах - выдох.
- Упр.6 - "Воздушный массаж слизистой оболочки носа" (выполняется стоя, ноги на ширине плеч).
1 фаза. Выдохнуть. Рот плотно закрыт! Медленно поочередно вдыхать правой и левой ноздрей, зажимая их попеременно пальцем.
2 фаза. Выдохнуть. Зажать нос пальцами (обе ноздри). Медленно досчитать до 10, а затем, освободив нос, сделать глубокий вдох и выдох через нос, рот при этом плотно закрыт.
Каждое упражнение сначала надо делать по 3-4 раза, затем в течение 14 дней довести количество повторов до 8-10 раз.
И в качестве бонуса - информация для тех, кто все-таки дочитал до конца.
Обязательно совмещайте дыхательные практики с просмотром изображений, прослушиванием музыки или другими факторами, которые формируют у вас положительный, "высокий" эмоциональный фон.
......................................
Если пост был полезен, ставьте лайк и подписывайтесь на канал, чтобы видеть другие публикации!
