Развернутые, широкие плечи – «крыша здания», венец фигуры человека, мужчины или женщины. Развитые руки, подтянуты живот и прямая, ровная спина – все эти достоинства нивелируются, если обладатель таких качеств, имеет узкие, опущенные плечи.
Очертания плеч зависят от двух показателей: структуры скелета и развития дельтовидных мышц. Так как размеры и очертания костяка меняются только в период роста человека, изменить конфигурацию плеч можно лишь с помощью физических нагрузок на мускулатуру верхнего плечевого пояса.
Упражнения для плеч, доступны для тренировок дома, с заменой штанги на упражнения с гантелями. В «железном спорте» - атлетической гимнастике, бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития мышц плеча существует свыше полутора десятка упражнений. Рассмотри наиболее простые, но зато, самые эффективные упражнения, которые можно выполнять как в тренажерном зале, с применением штанги и гантелей, так и в другом варианте – самостоятельные тренировки дома с использованием только гантелей. Упражнения рекомендуется выполнять в трех – четырех подходах, совершаемых от 8 до 12 повторений.
Перечень упражнений
1 Жим с груди стоя.
Упражнение нагружает дельтовидные мышцы, трицепсы и оказывает дополнительное влияние наверх грудных мышц, трапеции и мускулатуру спины. Может выполняться как стоя, так и сидя.
Выполнение: взять штангу или гантели и поднять на высоту груди с удержанием на ширине плеч. Выжать спортивный снаряд вверх до полного выпрямления рук так, чтобы штанга (гантели) оказалась над головой. Медленно опустить на уровень груди.
2. Подъем гантелей через стороны в наклоне.
Предназначено для развития тыльной головки дельтовидных мышц и мускулатуры верхней части спины.
Порядок выполнения: удерживая гантели в руках, стоя, наклонить торс параллельно полу. Для того чтобы снять нагрузку со спины, ноги должны быть слегка согнуты. Выполнить одновременный подъем спортивных снарядов в стороны и вверх. При достижении высшей точки, медленно опустить гантели.
3. Жим штанги из-за головы сидя.
Позволяет проработать дельты, трапециевидные мышцы и верхнюю часть мышц груди, трицепсы и оказывает воздействие на верхнюю часть мускулатуры спины. Упражнение может выполняться в двух вариантах – стоя и сидя.
Выполнение: удерживая штангу или гантели за головой, хватом, чуть шире плеч у основания шеи, выжать спортивный снаряд до выпрямления рук и плавно вернуть в исходное положение.
4. Подъем гантелей через стороны.
Упражнение предназначено для развития наружной части дельты, может выполняться как стоя, так и сидя.
Порядок выполнения: удерживая спортивные снаряды в опущенных руках «нейтральным хватом», медленно развести руки в стороны и вверх, поднимая гантели выше уровня плеча. Плавно опустить снаряды вниз.
Вышеперечисленные упражнения могут быть включены курс базовой подготовки, с тренировочным циклом – три раза в неделю или выполняться на занятиях, построенных по принципу «раздельной тренировки».
