Сушка с максимальным сохранением силовых

1 день (спина, бицепс):

1. Подтягивания параллельным хватом (с весом) /6 / 5-7
2. 2. Тяга штанги в наклоне /10 /5-7
3. 3. Тяга вертикальная (обратным хватом) /10 /5-7
4. 4. Тяга вертикальная (в хаммере) /10 /5-7
5. 5. Тяга фронтальная сидя /10 /5-7
6. 6. Тяга 1 гантели в наклоне /10 /5-7
7. 7. Бицепс со штангой стоя /10 /8-10
8. 8. Бицепс с гантелей стоя /10 /8-10
9. 9. Гиперэкстензия /2*маx
10. 10. Пресс в висе /2*мах
11. 11. Пресс в тренажере /17-20 /17-20
12. Растяжка.

2 день (грудь, трицепс):

1. Жим штанги лежа /15 /12 /10 /4-6
2. 2. Жим штанги с отриц. наклоном скамьи /12 /10 /4-6
3. 3. Жим в тренажере Смита с полож. наклоном скамьи /12 /10 /4-6
4. 4. Жим в тр. Хаммер /12 /4-6
5. 5. Отжимания на брусьях (с весом) /8 /6-8
6. 6. Французский жим шт. лежа /12 /10 /6-8
7. 7. Трицепс в блоке /12 /6-8
8. 8. Шраги с гантелями, либо в Смите
9. Растяжка.

3 день (ноги, плечи):

1.Сгиб. ног лежа /12 /10 /10

2. Сгиб. ног сидя /12 /10 /10

3. Присед со шт. /15 /12 /10 /6-8

4. Жим ногами /15 /12 /10 /6-8

5. Разгиб. ног сидя /22 /20 /18

6. Икры в тренажере для жима ногами /12-15 /12-15 /12-15 /12-15

7. Жим шт. в тренажере Смита (за голову) /15 /12 /10 /6-8

8. Жим в Хаммере (лицом к тренажеру) /12 /10 /6-8

9. Тяга шт. к подбородку (узким хватом) /12 /8-10

10. Махи гантелями перед собой /12-15 /12-15

11. Махи гантелями в наклоне /12-15 /12-15

Растяжка.

В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ ПЕРЕД ПОСЛЕДНИМ ПОДХОДОМ ОТДЫХ 3-5 МИНУТ, между остальными около 1 минуты.

Цикл питания:

1 день - 50 гр углеводов

2 день - 50 гр углеводов

3 день - 100 гр углеводов

4 день - 150 гр углеводов

5 день - 250-300 гр углеводов

Программа рассчитана на 2-3 мес.