Из-за эпидемиологической ситуации во всём мире и призывах от нашего государство сидеть дома, самое время на дому заняться собой и окончательно не заплыть лишними килограммами. Задание на сегодня (а также и на всю неделю) - поднимание противоположных рук и ног.
Шаг 1
Исходное положение: лягте ничком (на живот) с вытянутыми ногами, лодыжки слегка согнуты (пальцы ног направлены в сторону от голеней), руки вытянуты над головой, ладони обращены друг к другу. Расслабьте голову, чтобы выровнять ее с позвоночником.
Шаг 2
Восходящая фаза: выдохните, напрягите мышцы живота / ядра, чтобы стабилизировать позвоночник, и медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее вытянутой и избегая любого вращения в руке. Сохраняйте положение головы и туловища, избегая любого изгиба спины или поднятия головы. Задержитесь в этом положении ненадолго.
Шаг 3
Нисходящая фаза: мягко вдохните и опустите руку назад в исходное положение без каких-либо движений в нижней части спины или бедер.
Шаг 4
Вариация упражнения (1): из исходного положения напрягите мышцы живота и основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и медленно вытяните одно бедро (поднимите одну ногу) на несколько дюймов от пола, держа ногу вытянутой, лодыжку подошвенно согнутой (пальцы ног направлены в сторону от голеней) и избегая любого вращения в ноге. Сохраняйте положение головы и туловища, избегая любого изгиба спины или поднятия головы. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем вернуться в исходное положение.
Шаг 5
Упражнение вариация (2): Из исходного положения напрягите мышцы брюшного пресса/ядра, чтобы стабилизировать позвоночник, и медленно вытяните одно бедро (поднимите одну ногу) на несколько дюймов от пола, одновременно поднимая противоположную руку на несколько дюймов от пола. Держите обе ваши ноги и руки вытянутыми и избегайте любого вращения в каждом из них. Сохраняйте положение головы и туловища, избегая любого изгиба спины или поднятия головы. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем вернуться в исходное положение.
