Доброго времени суток, спортсмены и те, кто хочет к ним присоединиться! На фоне последнего обращения президента к нации о продлении карантина, в условиях режима самоизоляции, нам все сложнее заставить себя поддерживать свою физическую (и психологическую) форму, в особенности это касается длинных многочасовых тренировок с использованием спортивных снарядов и большого пространства.
Поэтому в данной статье представляю вашему вниманию еще один вариант круговой тренировки, для которого не требуются ни спортивные снаряды, ни сложные и громоздкие тренажеры, ни огромные пространства для выполнения тренировочных элементов без риска создания травмоопасной ситуации. От вас понадобится лишь 30-40 минут свободного времени, желание, ну и конечно же удобная, комфортная и безопасная спортивная форма.
Вариант тренировки III
1. Разминка
Как и в любом тренировочно-соревновательном процессе, этап номер один - разминка, целью которой является подготовка мышц, связок и суставов к основной части занятия во избежание получения травм и для более качественного выполнения последующих упражнений. Большую часть внимания мы уделим основной части тренировки, поэтому для тех, кому необходимо выполнить разминку строго "по бумажке", переходим сюда.
2. Основная часть тренировки (ОФП)
Рабочий подход - 20 секунд, отдых и смена положения - 10 секунд. Отдых между кругами - 1 минута 30 секунд. Всего: 4 круга * 5 заданий. Интенсивность работы - высокая. Отдых во время подхода не допускается.
Задания:
Круг 1:
1) Отжимания от пола со средней постановкой рук (девушки с колен)
2) Прыжки колени к животу (упор присев - упор лежа)
3) Боковые скручивания на пресс (локоть к разноименному колену, без касания пола ногами)
4) Приседания (руки за головой)
5) Планка на локтях (предплечьях)
Круг 2:
1) Отжимания с широкой постановкой рук (девушки с колен)
2) Гиперэкстензия лежа на полу (на животе). С фиксированием крайнего верхнего положения на 1 секунду.
3) Выпады со сменой ног в прыжке
4) Подъем корпуса (руки за головой)
5) Планка на прямых руках (средняя постановка рук)
Круг 3:
1) Отжимания с узкой постановкой рук (девушки с колен)
2) Упражнение "скалолаз"
3) "Складка" лежа на спине (одновременный подъем рук и ног с фиксированием крайнего верхнего положения на 1 секунду)
4) Приседания с выпрыгиванием (руки перед собой)
5) Боковая планка (левый бок)
Круг 4:
1) Выходы на прямые руки и обратно из положения упор лежа на локтях (с поочередной сменой рук)
2) Подъем таза лежа на спине (с фиксированием крайнего верхнего положения на 1 секунду)
3) Скрестные движения ногами в положении лежа на спине (носки вытянуты, колени не сгибаются)
4) Приседания с отведением ноги в сторону (руки перед собой)
5) Боковая планка (правый бок)
Итого: 4 круга * 5 подходов = 20 подходов. Общее время основной части: 13 минут 50 секунд, после которой вы почувствуете, что это не так уж и мало.
При невозможности выполнения всех заданий в силу физического состояния организма, необходимо уменьшите количество кругов до комфортного. Если же состояние позволяет сделать больше, можно повторить сначала всю тренировку либо отдельные ее круги.
3. Растяжка и заминка
Так же, как и разминка является неотъемлемой частью тренировки. Здесь необходимо потянуть забитые и хорошо проработанные мышцы, суставы и связки, восстановить дыхание и ЧСС.
Если заминка не будет выполнена, то мышцы в тонусе будут дольше переходить в повседневный режим.
Другие статьи на похожую тему:
1. Поддержание своей физической формы в период самоизоляции
2. Поддержание физической формы в период самоизоляции. Вариант тренировки II (улица)
3. Планка. До 5 минут за 30 дней
4. Развитие координации у детей дошкольного и младшего школьного возраста
Спасибо за внимание и будьте здоровы!
