► СПЛИТ 3-ДНЕВНЫЙ ИЗ «АНТИХИМИКА…» СТРИПТИЗЁРА (01.08.2013) ◄
ФИНИКИ ДОБРА (Serychblog)
Спасибо за обширный ответ. Вот еще вопрос по поводу его составленного 3-х дневного сплита, применим ли он для натурала? и вообще правильно ли он составлен?
Вот сплит от стриптизёра, о котором вы говорите (скопировал у него):
А) НОГИ
• Приседания с штангой
• «Мертвая тяга» на прямых ногах
• Разгибания ног сидя
• Икры стоя или сидя
• Скручивания лежа
Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ
• Подтягивания или тяга вертикального блока
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели в наклоне
• Жим штанги с груди стоя
• Тяга гантелей вверх и в стороны.
В) ГРУДЬ РУКИ
• Жим штанги лежа на накл. скамье
• Жим гантелей лежа
• Подьем штанги на бицепс стоя или «молоток»
• Отжимания на брусьях на трицепс (голова вверх)
Чтобы не было разногласий скажу, что отвечая вам, я имею в виду такой сплит стриптизёра: 1 – ноги; 2 – отдых; 3 – спина, дельты; 3 – грудь, руки. Я так понимаю – стриптизёр предложил недельный цикл.
Такой сплит для натурала (?!) распространён в интернете. Но, к сожалению, моя критичность не может назвать его эффективным, травмобезопасным (в т. ч. из-за очень вероятной перетренированности).
Начну с травмобезопасности.
Сочетание двух базовых упражнений для ног, приседаний и «мёртвой тяги» (с большой нагрузкой на поясницу в каждом), на одной тренировке очень сильно загружает поясницу.
Это уже само по себе может быть травмирующим перебором в тренинге без лекарств. Выполнение тяги штанги в наклоне на последующей через день тренировке даст нагрузку на явно не восстановившуюся поясницу.
Вероятность травмирования перегруженной поясницы резко повышается.
Продолжу о вероятности перетренированности (как о частой причине травматизма).
Нагрузка на трицепс на его верхнюю часть длинной головки (о чём мало кто знает) в тяговых упражнениях на тренировке спины и дельт снижает эффективность жимовых упражнений на тренировке груди и рук.
Недовосстановленные к такой тренировке трицепсы получают нагрузку в жимовых упражнениях. Количество упражнений, где участвует трицепс, зашкаливает. А ситуация с накапливаемым недовосстановлением малой группы мышц наверняка со временем приведёт к перетренированности.
Далее. В тренировке спины и дельт в жиме штанги стоя активно задействована верхняя часть груди и передняя часть дельт. О какой эффективности тренировки верхней части груди может идти речь всего лишь через день от её загрузки. К тому же, вероятность перетренированности со временем по перегруженной груди возрастает.
Наконец, необходимо учитывать, что жим штанги стоя – травмоопасное упражнение из-за высокого движения штанги относительно тела, что может привести к травмированию позвоночника. К тому же жимы стоя близки к неприродному движению жима из-за головы, что травматично для плечевых суставов.
ВЫВОД:
1) велика вероятность травмирования поясницы, плеч и локтей из-за:
- перегрузки поясничной части спины;
- выполнения жимов стоя;
- перетренированности трицепсов, груди и передней части дельт;
2) неэффективность тренинга из-за недовосстановления;
3) непропорциональное развитие из-за отсутствия упражнения для нижних участков широчайших с опережающим развитием передних дельт;
4) эффективность такого тренинга, сохраняя недостатки формирования тела, возможна только с использованием лекарств (стероидов и т. д).
Мой вывод также подтверждается:
1) наличием травм у стриптизёра и отсутствием натурального результата;
2) отсутствием травм у меня и наличием натурального результата.
