На протяжении тысячелетий организм человека справлялся с вирусами самостоятельно, без лекарств. К медикаментозному лечению врачи рекомендуют прибегать лишь в крайних случаях – например, когда нужно избавиться от простуды или гриппа. В остальном вмешиваться в работу иммунитета не стоит, потому как в нем задействовано много различных систем. В ином случае вместо того, чтобы улучшить состояние, можно сильно себе навредить. К примеру, повысить риск возникновения аутоиммунных хронических болезней, аллергии, онкологии.
Правильное питание
Еда должна быть сбалансированной, содержать нужное количество белков, жиров и углеводов. Вегетарианцам особое внимание следует обратить на протеин. Он влияет на процесс создания иммуноглобулинов, цитокинов и прочих защитных факторов. Для восстановления работы иммунной системы больше употребляйте орехи, бобовые, творог, сыры. Кроме того, укрепить организм помогут продукты, насыщенные витаминами С, А, Е, В12, В6, D, Омега-3, цинком, пробиотиками.
Витамины группы B
Если не знаете, как поднять иммунитет в домашних условиях, старайтесь чаще употреблять рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко. Эти продукты содержат большое количество витамина В12. Вегетарианцам и веганам следует восполнять дефицит вещества с помощью специальных добавок.
Чтобы витамин В12 полноценно усваивался, а клетки иммунной системы быстро обновлялись, необходим витамин В6. Восполняйте его дефицит с помощью круп, бобовых культур, грецких орехов, шпината, клубники, бананов, лука, цветной капусты.
Не забывайте и о фолиевой кислоте (витамине В9). Это вещество активно участвует в развитии новых клеток. Его дефицит можно восполнить с помощью темно-зеленых листовых овощей, фруктов, орехов, бобовых культур, морепродуктов, яиц, мяса.
Витамин D
Этим веществом организм естественным образом насыщается от солнца. В зимние месяцы, когда оно очень тусклое, возникает дефицит витамина. Это может ослабить иммунитет, негативно отразиться на здоровье костей, мышц и суставов. Для восполнения нехватки витамина D употребляйте специальные добавки, жирную рыбу, яичный желток, мясо, субпродукты. Рекомендуемая доза вещества зимой – 15-20 мкг в день.
Витамин C
Доказано, что данное вещество играет важную роль в нормальном функционировании иммунной системы. Витамин С уничтожает свободные радикалы, которые при большом количестве повреждают здоровые клетки, ткани и даже ДНК – генетический код человека.
Восполнять нехватку вещества необходимо с помощью свежих фруктов, овощей. Съедая всего лишь по одному большому апельсину в день, можно достичь рекомендуемого количества витамина. Хотя у курильщиков эта доза значительно увеличивается из-за того, что никотин разрушает вещество, накопленное в организме.
Цинк
Один из важнейших микроэлементов, необходимых для поддержания работы иммунной системы. Некоторые исследования доказывают, что, начав употреблять цинк в течение 24 часов после начала простуды, можно сократить продолжительность заболевания, снизить его тяжесть. Для восполнения дефицита вещества ешьте морепродукты, гречку, бобовые, семена, орехи, сыры.
Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты являются частью мембран, которые окружают и защищают клетки от разрушительного внешнего воздействия. Омега-3 жиры не производятся организмом, поэтому обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Кислоты в большом количестве содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, жирной рыбе.
Пребиотики и пробиотики
При восстановлении здоровья обратите внимание на микробиом кишечника. От того, какие микроорганизмы там обитают, будет зависеть работа иммунной системы. Для поддержания развития нужных бактерий рекомендуется регулярно употреблять пребиотики и пробиотики. Полезные для здоровья микроэлементы можно найти в домашних йогуртах, творожных сырах, ферментированных продуктах – квашенной капусте, кефире, мисо, комбуче, кимчи.
Здоровый сон
Если хотите быстрее выздороветь или просто укрепить иммунитет во время эпидемии, постарайтесь соблюдать дневной режим. Ложитесь спать не позднее 10-11 часов вечера. С этого времени начинается вырабатываться гормон мелатонин, который восстанавливает защитные функции организма.
Отдыхайте так, чтобы на сетчатку глаз не попадал свет. В этом вам поможет маска для сна. Дело в том, что когда на глаза попадает даже тусклый свет, то вырабатываемый мелатонин мгновенно разрушается. Организм не успевает должным образом восстановиться, в результате чего сильно страдает работа всех систем, в том числе иммунной.
Физические нагрузки
Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания работы иммунной системы ежедневно следует совершать не менее 8 тысяч шагов. Дополнительно, около трех раз в неделю можно выполнять специальные упражнения. Продолжительность одной тренировки средней интенсивности должна составлять 30-40 минут.
Снижение стресса
Результаты многих научных исследований доказывают, что при хроническом напряжении работа иммунной системы значительно снижается. Все силы организма тратятся на внешнюю борьбу, а не на создание собственной защиты. При этом усиленно вырабатывается гормон кортизол. Когда его становится очень много, вирусы легко проникают внутрь и беспрепятственно там размножаются.
Если же человек испытывает стресс в редких случаях, например, во время холода, интенсивного бега или борьбы с противником, то это не причиняет особого вреда и иногда даже идет на пользу. Организм в таком случае вырабатывает нужное количество адреналина, норадреналина, кортизола, создает надежную защиту и таким образом подготавливается к опасному воздействию вирусов.
