Заходите в тупик во время пробежек? Чувствуете, что еле-еле идете, когда остальные буквально мчатся? Хотите научиться бегать быстро и легко? Тогда улучшение ритмики ног — это то, что вам нужно!
У каждого бегуна своя ритмика, и она может зависеть от роста, длины шага и других факторов. Тем не менее, выполнив несколько простых упражнений, вы разработаете ноги и улучшите ритмику.
Ритмика ног — это количество ударов ног о землю в течение определенного периода времени, как правило, 1 минуты. Поскольку движение вперед происходит только тогда, когда нога касается земли, следует как можно быстрее отрывать ногу от земли.
Ваш рост, вес, длина шага и навыки бега определят оптимальную ритмику ног. Каждый день бегуны делают около 160-170 шагов в минуту, в то время как у профессиональных бегунов эта цифра варьируется в диапазоне от 180 до 200 шагов в минуту на высокой скорости.
Для начала определите ритмику ног. Для этого на следующей пробежке подсчитайте количество ударов ног о землю. Для простоты подсчета возьмите правую или левую ногу и посчитайте, сколько раз она коснулась земли, а потом умножьте на 2. Это и есть показатель ритмики ног.
Существует разница между тренировочной ритмикой ног и ритмикой во время быстрых тренировок или забегов. Понятное дело, что ритмика во время забегов и быстрых тренировок будет лучше. Определите ритмику в обоих случаях.
Улучшить ритмику ног несложно, но это займет много времени. Дайте своему телу 6-7 недель, чтобы адаптироваться к изменениям. Ниже приведены 3 основных способа для разработки ритмики ног во время бега:
1. Использование метронома.
Метроном — это устройство, производящее определенное заранее количество кликов или ударов в минуту, что позволяет вам тренироваться в привычном ритме, который ваше тело может распознать. Метроном очень удобен, потому что вам не надо подсчитывать количество шагов в минуту. Просто установите необходимое количество ударов в минуту и ритм работы.
В новых моделях часов Garmin вы найдете функцию «Метроном», которая будет выстукивать ритм, что поможет улучшить частоту шага. Чтобы установить эту функцию, зайдите в раздел настроек в приложении Garmin Connect, и у вас появится возможность настроить удары в минуту, оповещения и звуки метронома.
2. Визуализация.
Визуализация, или управляемые образы, — это репетиция деятельности в воображении. Спортсмены используют визуализацию для имитации желаемого результата забега, тренировки или же просто для расслабления. Благодаря визуализации вы тренируете свой мозг и тело перед выполнением упражнений, которые рисовали в воображении.
Наблюдения за спортсменами, которых подключали к монитору во время выполнения визуализации, показали, что визуализация имитирует стрессы, как на реальной пробежке. Сердца спортсменов в это время бились быстрее, дыхание учащалось, мышцы подтягивались и повышалось общее восприятие, как будто бы они действительно бежали дистанцию.
Представьте себе пробежку с быстрой ритмикой ног и обратите внимание, как тело автоматически приспосабливается к ритму.
3. Бег на месте.
Встаньте перед зеркалом, поставьте ноги на ширине плеч. Держите руки и ладони, как во время бега. Бегите на месте так быстро, как только можете, поднимая колени вверх до середины. Убедитесь, что колени обращены прямо к зеркалу и пятки не касаются земли.
Бегите 20 секунд, отдых — 1 минута. Подсчитайте, сколько раз ваша правая нога ударилась о пол. Повторите упражнение еще 2 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в неделю. Обратите внимание, увеличивается ли количество ударов ноги о пол. С помощью этого упражнения вы научитесь отрывать ноги от земли как можно быстрее, а это приведет к более быстрой ритмике ног.
Во избежание травмы увеличивайте ритмику ног не более чем на 2-5 шагов в минуту. Не пытайтесь повысить ритмику до 180 ударов в минуту за один подход. Увеличение времени и дистанции должно быть постепенным.
Например, начните бегать 1 минуту при быстрой ритмике ног, затем вернитесь к привычной ритмике на 3-5 минут, а затем снова бегите быстро. Поиграйте с этими переходами — и вы почувствуете разницу.
Еще один вариант увеличить ритмику ног — это дистанция. Например, бегайте каждые 5 км при быстрой ритмике ног. Смысл состоит в том, чтобы увеличивать время и расстояние, пока вся пробежка не будет выполняться при быстрой ритмике ног.
Возможно, вашему телу понадобится от 6 до 8 недель, чтобы адаптироваться к быстрой ритмике ног, но со временем это войдет в привычку.
Когда вы учите свое тело что-то делать, например, кататься на велосипеде или бегать при быстрой ритмике ног, это создает некую физиологическую дорожную карту, которую вы можете представить себе в любое время. Так что в следующий раз, когда вы будете участвовать в забеге или просто выполнять стандартную пробежку, вам не придется думать о том, как быстро перебирать ногами, они сами будут двигаться быстрее.
Спортивных Вам побед, друзья! С уважением, ваш "Спорт Лайф" , магазин спортивных часов и пульсометров POLAR, GARMIN, SUUNTO!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте👍 в поддержку
А также на ▶наш YouTub ▶ Instagram! ▶ Вконтакте - здесь мы проводим розыгрыши спортивных часов и пульсометров POLAR, GARMIN, SUUNTO! Подписывайтесь,следите за новостями и Вам обязательно повезет🎁
