Медитация в движении - это мостик, позволяющий перейти от формальной практики (сидя) к осознанности в повседневной жизни. Осознанная ходьба - специальная техника, имеющая вариации, в зависимости от школы и уровня осознанности самого человека. Здесь я привожу пример техники, практикуемой буддистами традиции Тхеравада.
Условия. Выберите место, где вы не будете привлекать внимания окружающих, и окружающие не буду отвлекать вас. Все, что вам нужно - прямая длинной в 30-40 шагов. Рекомендуется ходить именно вперед и назад. Ходьба по кругу, во-первых, имеет свою специфику с точки зрения самого движения, а во-вторых, способствует вхождению в состояние блуждающего ума, которое сложнее вовремя отследить. Двигаться можно как в обуви, так и босиком.
Темп движения: медленный, позволяющий успевать глубоко отслеживать все фазы движения и ощущения в теле.
Время: 15-20 минут.
Подготовка. Встаньте ровно, стопы на уровне плеч, руки свободно свисают вдоль тела или за спиной. На начальных стадиях взгляд рекомендуется направить вниз на расстоянии 1,5 метров перед собой (чтобы не отвлекаться). По мере развития практики желательно переходить к взгляду прямо перед собой.
Сделайте несколько осознанных вдохов/выдохов. Пробегитесь вниманием все тело сверху внизу от макушки до стоп. Сосредоточите внимание на стопах, на ощущениях соприкосновения ног с землей (полом). Почувствуйте вес вашего тела, как оно давит на землю. При этом мы не смотрим на ноги, здесь и далее внимание не должно поддерживаться зрительным наблюдением.
Начало движения и первый шаг. Медленно поднимите пятку одной (например левой) ноги, наблюдая напряжение в мышцах голени. Оторвите ногу от пола, отследит мгновение, когда разрывается контакт стопы и поверхности. Отследите, как вес вашего тела переносится на другую (правую) ногу.
Наблюдайте, как ваша стопа навесу переносится на шаг вперед, затем опускаясь на носок, соприкасается с землей. Опустите пятку на землю. Отследите, как вес тела вновь переносится на левую ногу.
Продолжение движения. В таком же ключе, отрываем пятку правой ноги, аналогично отслеживаем все фазы движения и ощущения в мышцах при каждом шаге. Не спешите. Шаг за шагом, осознанно двигайтесь по своей прямой. Дойдя до конца, остановитесь, вновь пробегитесь вниманием по всему телу сверху вниз, развернитесь и продолжайте путь в обратном направлении.
В целом, наблюдая за ходьбой вы отслеживаете 6 элементов: поднятие, перенос (скольжение по воздуху поднятой ноги), толкание, опускание, касание, давление.
В начале, середине и конце пути спросите себя: «Где мой ум?» И если поймете, что ваши мысли ушли от ваших ног, просто верните их к движению. Во время ходьбы, также как и при медитации сидя, ум непременно будет отвлекаться. Не критикуйте себя, и не расстраивайтесь. Во-первых, это нормально, а во-вторых, тот момент, когда вы осознали, что отвлеклись - это и есть возврат к осознанности. Если вы поняли, что ваш ум блуждал последние несколько минут, значит вы уже вернулись в осознанное состояние. Спокойно продолжайте практику.
Скорость движения может увеличиваться по мере развития концентрации. Но если ваше состояние настолько возбуждено, что вам трудно сосредоточиться на отдельных ощущениях, можно уменьшать количество отслеживаемых фаз, вплоть до элементарного: «шаг левой ногой, шаг правой ногой» или «поднимается (стопа), переносится, опускается…»
Иногда на начальных этапах практики или в состоянии высокого возбуждения проговаривание про себя того, что вы наблюдаете, помогает успокоиться и сосредоточиться.
Опыт, полученный при медитативной ходьбе можно расширить на другие движения и применять и в повседневной жизни.
