Жим штанги лежа - это несомненно самое распространенное упражнение на грудь среди мужчин в зале. Ведь это упражнение играет огромную роль для развития мускулатуры и увеличения силы груди и рук. Но не все делают его правильно. Разберем же, как правильно делать это упражнение.
Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю.
Выполнение упражнения
1.Лягте на скамью таким образом, чтобы ваши глаза были параллельно грифу
2.Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
3.Прогнитесь в пояснице, но не делайте из жима лежа, упражнение мостик.
4.Лопатки сведите (расправьте плечи).
5.Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный(безымянный или средний, кому как удобней) палец оказался на дальней риске грифа.
6.Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди(в центр груди). Это будет верхним положением штанги в жиме.
7.Опустите на вдохе гриф, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
Основные ошибки
Резкое опускание штанги на грудь
Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц.
Неправильное дыхание
Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие будут пустые. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно амортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.
Скорость
Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков.