Становая тяга – это одно из главных базовых упражнений. Это упражнение ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.
При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела.
Работающие группы мышц :
- выпрямители позвоночника – мышцы разгибатели спины;
- широчайшие мышцы спины;
- четырехглавые (переднебоковые) и двуглавые (задние) мышцы бедер;
- бицепсы бедер;
- приводящие мышцы бедер;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы рук;
- трапециевидные мышцы (верх спины и шея);
- задние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.
Техника выполнения классической становой тяги.
- Ноги расположить на ширине плеч, носки завести под гриф, колени согнуты, спина прямая и прогнута в пояснице, лопатки сведены. Гриф взять обеими руками, хватом сверху чуть шире плеч.
ВАЖНО! Следите, чтобы угол наклона корпуса от вертикали в исходной позиции не превышал 45º. На больших углах ваша спина работать не должна, все остальное выполнят ваши ноги.
- Выставьте грудь и плечи немного вперед за линию штанги. Взгляд направлен строго вниз. Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, сорвите штангу движением мышц ног – квадрицепсов и ягодиц.
- После того как штанга прошла 20-30% амплитуды, выпрямите поясницу, выталкивая таз вперед, и зафиксируйте позицию. В точке подъема веса можно выставить грудь вперед не сводя лопатки .
- Перед тем как опустить штангу, отведите бедра назад так, чтобы не задеть грифом колени.
При движении вниз держите позвоночник в нейтральном положении – не выгибайте и не прогибайте.
Ошибки при выполнении становой тяги.
Одна из самых распространенных ошибок при выполнении классической становой тяги – прямые ноги
Если позвоночник не строго вертикальный, возможны смещения позвонков и перенапряжение мышц-стабилизаторов. Если позвоночник скруглен – «тяга горбом» – также возможны травмы спины и ущемление нервов.
При классической тяге не ставьте ноги слишком широко, не поднимайте вес за счет отведения таза и не оставляйте таз отведенным, когда выпрямляете корпус.
