Бытует мнение, что регулярные занятия фитнесом помогают укрепить иммунитет и легче справляться с простудными заболеваниями. Так ли это в действительности? Давайте разберемся.
Любая ли физическая нагрузка полезна для иммунитета?
К сожалению, нет. Для организма вредно как полное отсутствие физической активности, так и перетренерованность, вызванная чрезмерно интенсивными занятиями спортом. Необходимо соблюдать баланс.
При малоподвижном и сидячем образе жизни в организме происходят следующие изменения:
- Ухудшается мозговое кровообращение. Вашими постоянными спутниками станут невнимательность, плохая память, раздражительность и низкая работоспособность.
- Нарушается работа внутренних органов, нервной системы. В числе жалоб может быть одышка, боли в области сердца, проблемы с ЖКТ.
- Уменьшается объем легких, ухудшается легочная вентиляция. Попавшие в бронхи и дыхательные пути бактерии и микроорганизмы могут закрепиться на слизистой оболочке и спровоцировать простудные заболевания.
- Снижается мышечная сила и выносливость.
- Нарушаются процессы терморегуляции. При выходе из теплого помещения организм мгновенно охлаждается, ослабляется защитная система.
- Снижается местный иммунитет за счет уменьшения выработки иммунных клеток, нарушения их созревания и синтеза. В результате вы будете регулярно простужаться.
Если большую часть дня вы проводите в офисе за компьютером, и ваше хобби никак не связано с физической активностью, включите в свой график хотя бы один из следующих видов нагрузки:
- Ежедневные прогулки. Достаточно гулять по 30-40 минут в день для укрепления здоровья и закаливания организма.
- Пробежки - утренние или вечерние. Когда как не весной начинать новую активную жизнь?
- Утреннюю зарядку. Десять минут самых простых упражнений для пробуждения, и вы всегда будете в форме.
- Растяжку, которую можно совмещать с чтением книги или просмотром любимого сериала.
Активные тренировки в тренажерном зале также могут быть причиной снижения иммунитета и истощения ресурсов организма. Почему так происходит? Во время длительной физической нагрузки вся энергия расходуется на рост и восстановление мышц, при этом другие органы страдают от дефицита питательных веществ. Также организм выделяет гормоны стресса, адреналин и кортизол, которые ослабляют защитный барьер. На время снижается общий иммунитет, открывается так называемое “окно” для проникновения всевозможных инфекций, которое длится от 4 до 72 часов.
Если перетренированность накапливается, иммунитет может снижаться на более длительный срок - от одной до трех недель.Значительно повышается риск вирусных инфекций.
Перетренированность сопровождается:
- Быстрой утомляемостью и раздражительностью
- Отсутствием привычного аппетита
- Учащением пульса в спокойном состоянии
- Нарушением координации движений
Избежать состояния физического истощения поможет правильная организация рабочего и тренировочного графика, питание, богатое белками и углеводами, достаточный сон и отдых.
Оптимальный уровень физической нагрузки
Как определить оптимальный уровень физической нагрузки? Для соблюдения баланса необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Обязательно включите в свой график не слишком интенсивные аэробные нагрузки: ходьбу, бег, танцы, плавание, езду на велосипеде. Все указанные виды тренировок помогут развить выносливость, оптимизируют защитную функцию лейкоцитов, которые обладают бактерицидным действием.
- Важно уделять внимание правильной периодизации тренировок, комбинировать занятия по интенсивности и продолжительности. Например, сделать первую тренировку на неделе интенсивной и длинной, вторую - короткой и несложной, третью - средней по обоим показателям. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Это поможет вам избежать перетренированности.
- Следите за пульсом. Во время разминки и заминки пульс не должен подниматься выше 100, в течение самой тренировки его верхняя граница не должна превышать значение, которое рассчитывается по формуле (220 - “ваш возраст”)
Рекомендуется сочетать тренировки с водным закаливанием, дыхательной гимнастикой и частым пребыванием на свежем воздухе. Тогда ни одна простуда вам будет не страшна!