Какова идеальная диета для тех, кто занимается спортом? Нам действительно нужно есть больше? Какие продукты предпочитать? Пояснения и советы, чтобы не ошибиться.
В этом нет ничего нового: спорт и питание тесно связаны между собой. Не правильно составленный рацион питания спортсмена может привести: к снижению работоспособности, усталости, гипогликемическому кризису, медленному восстановлению, риску травм. Питание спортсмена должно обеспечивать организм энергией и питательными веществами, необходимыми для выполнения предстоящих упражнений и правильного восстановления.
4 основных правила спортивного питания
Основные правила для тех, кто занимается спортом:
- Фокус на углеводы
- Потреблять белок
- Ограничивать, но не исключать жиров
- Достаточное количество воды
Спортивная диета, для кого?
Диета спортсмена нацелена на людей, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками: длительные тренировки продолжительностью не менее часа минимум 3 раза в неделю. Для людей с умеренной физической активностью достаточно здорового, разнообразного и сбалансированного питания и достаточного количества воды.
Кроме того, количество необходимых углеводов, белков, воды и липидов зависит от физической нагрузки и от многих других факторов (пол, возраст, вес и т. Д.). Всегда желательно обратиться к специалисту для персональной консультации.
Основные продукты спортивной диеты
1) Углеводы, энергия (50%)
Углеводы являются неотъемлемой частью рациона питания спортсменов до, во время и после тренировки.
Углеводы частично хранятся в мышцах и печени в форме гликогена, и представляют собой запас энергии, который используется при физических нагрузках. Если запасы гликогена недостаточны, организм получает необходимую энергию из запасов аминокислот и жирных кислот, но эта компенсация препятствует восстановлению мышц и отрицательно влияет на спортивные результаты.
Естественно, необходимо отдавать предпочтение сложным сахарам, которые обеспечивают организм энергией, не вызывая резких изменений уровня сахара в крови. Вместо этого энергия, получаемая от быстрых сахаров, вызывает скачки уровня сахара в крови и быстро истощается, что также способствует образованию воспалительных веществ в тканях.
В некоторых случаях простые сахара могут потребляться во время физической нагрузки или в фазе восстановления.
Сложные сахара, которые предпочтительны в спортивном питании, содержатся в хлебе, макаронах, коричневом рисе, цельнозерновых продуктах, бобовых и т.д.
2) Белок, для мышц (20%)
Белки необходимы при регенерации и наращивании мышечной массы. Они содержатся в мясе, яйцах и рыбе, бобовых и молочных продуктах.)
3) Липиды, но в умеренных количествах (30%).
Они обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами, которые, как и белки, являются источником энергии для клеток. Однако, поскольку липиды хранятся в форме жира в жировой ткани, они должны потребляться в умеренных количествах, и лучше употреблять жиры растительного происхождения.
Здоровые жиры! Знаменитые омега-3, 6, 9 присутствуют в таких продуктах, как рыба, бобовые, авокадо и т. Д.
Они положительно влияют на кожу, уровень холестерина, память, сердечную систему и суставы.
Другие питательные вещества
- Кальций, для костей
Большое количество в молочные продукты , богатые кальцием и белком, укрепляет кости. Рекомендуется есть при каждом приеме пищи.
- Витамины и минералы
Фрукты и овощи всегда должны присутствовать в рационе любого человека, поскольку они содержат клетчатку, витамины, минералы и микроэлементы, необходимые для правильного функционирования организма, особенно в случае повышенной нагрузки. Сахар, содержащийся в фруктах и овощах, фруктоза, помогает хранить гликоген в печени. Эти продукты необходимо употреблять при каждом приеме пищи.
- Железо
Падение уровня железа негативно сказывается на транспортировке кислорода в крови и вызывает чувство усталости. Железо содержится в большинстве продуктов,. Существует два вида железа:
Некоторые витамины, такие как витамин С (содержащийся в цитрусовых), способствуют усвоению железа за счет ускорения образования эритроцитов и позволяют бороться с анемиями.
- антиоксиданты
Интенсивная физическая активность усиливает ускоряет старение клеток. По этой причине важно, чтобы диета спортсмена содержала большое количество антиоксидантов, присутствующих в многочисленных продуктах, таких как цитрусовые, красные фрукты, чеснок, инжир, перец, брокколи ...
Важность воды в рационе
Спортсмен много потеет и поэтому должен уравновесить потерю воды и минеральных солей, выпивая достаточное количество в течение дня и особенно во время физической активности. Чувство жажды ощущается, когда организм теряет 1-2% воды. В таких условиях физические показатели снизятся на 10%, так что необходимо поддерживать баланс воды до появления жажды
Кроме того, во время физической активности наш организм вырабатывает шлаки, которые выводятся через почки благодаря воде. Чтобы восполнить потерянные минеральные соли, спортсмен должен пить воду богатую натрием .
Рацион питания, его содержание, количество приёмов пищи должны соответствовать энергетическим потребностям спортсмена, которые варьируются от интенсивности упражнений, времени тренировки, времени года, климата ...
Спортивные добавки для спортсменов: нужны или бесполезны?
Энергетические батончики, продаваемые в специализированных магазинах, позволяют удовлетворить энергетические потребности в случае интенсивных и длительных тренировок.
Спортивные напитки полезны для быстрого восстановления, правильного баланса минералов, натрия и гликогена, теряемых во время тренировок. Они будут полезны в фазе восстановления, когда организм нуждается в восстановлении: регенерации, возвращения уровня гидросолевого баланса и накапливания новых запасов углеводов.
Для людей, которые занимаются умеренной физической активностью, такие напитки не нужны. Достаточно будет сбалансированной диеты и хорошего увлажнения.
Питание перед соревнованиями
За три дня до соревнований пищевое поведение спортсмена меняется: он должен накапливать запасы энергии, которые позволяют ему удовлетворять потребности организма в момент максимальных нагрузок, увеличивая потребление углеводов. Но последний прием пищи перед соревнованиями должен приниматься минимум за три часа и быть легким.
Полезные советы
- Часто спортсмены думают, что увеличение потребления белка позволяет увеличить мышечную массу. Но лишний белок употреблённый выше необходимого суточного рациона выводятся из организма, тем самым загружая пищеварение и утомляя почки.
- Человек, не занимающееся каким-либо видом спорта, не должно превышать 2200 кал / день , а спортсмен - 4000 кал / день .
- Если вы испытываете усталость во время занятий спортом, мы рекомендуем есть батончик с хлопьями или сухофруктами и принимать напиток на основе воды, сахара и пол чайной ложки соли.
Заходите в наш инстаграм, там вы найдёте много авторского контента с полезной информацией. Посещайте наш сайт с большим количеством интересных статей.
