Представляю вашему вниманию некоторые изыскания к вопросу
о методике тренировки по подтягиванию на перекладине.
Основу моих предложений составляют две учебно-научные работы: книга Б.Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс» и научная статья профессора Селуянова В.Н. по развитию локальной выносливости миофибрилл (мышечных волокон) в мышцах,
а также личный опыт практических занятий, полученный, как в ходе самостоятельных тренировок, так и в ходе тренировок других занимающихся.
Хочу оговориться, что в своих предложениях я буду рассматривать методику тренировок для занимающихся, которые начинают тренироваться как с “нуля” так с продвинутого уровня (20-30 подтягиваний за один подход) и при том у них параллельно проходят тренировки, связанные с нагрузкой на верхний плечевой пояс и мышцы туловища, а также выполняющих задачи военной службы, тренирующихся периодически.
Добавлю, что на просторах интернета представлено множество методик, зачастую направленных на тех, кто целенаправленно занимается подтягиваниями на перекладине, воркаутом или кроссфитом, имеет возможность использовать продвинутое спортивное питании, и фармакологическое обеспечение, удивлять работе на снаряде по 3-5 часа в день.
Вообще конечно если человек выполняет какие то упражнения на достижения какого то конкретного результата то при любой методике результат будет расти в связи с чем нецелесообразно говорить, что та или иная методика неэффективна. Все зависит от того, какие имеются условия для организации тренировочного процесса, возраста занимающегося, его питания, наличия времени для занятий. Но в процессе достижения какой-либо цели метод может быть как прогрессивный, так и регрессивный, что не исключает прирост результата в обоих случаях. Вместе с тем применительно к человеческому организму и развитию каких-то конкретных физических качеств все будет сводиться к количеству затраченных усилий, а значит и к КПД тех действий, которые при этом будут совершаться.
Естественно, что прогрессивный метод будет подразумевать под собой более эффективные действия, уменьшение затрат времени, уменьшение нагрузки на организм, что в итоге должно привести к уменьшению травматизма и продлению спортивной жизни. В противостоящем ему регрессивном методе тренировок в конечном счете все сводится к увеличению нагрузки за счёт увеличения объема и интенсивности, без должного восстановления, что конечно же приводит к улучшению результата, но зачастую приводящему к травмам.
Для примера предлагаю рассмотреть применение соревновательного метода или, как его называют в обиходе, метода максимальной нагрузки, при котором занимающийся делает максимальное количество повторений за один подход, с периодичностью раз в неделю или раз в три дня, или через день, многие спортсмены в тренировках зачастую используют только этот метод .
Проведенный анализ показывает, что в ходе применения указанного метода результатпри достижения определенных значений перестает расти, частота тренировок увеличивается до своего максимума а прирост результата прекращается. На соревнованиях спортсмен подтягивается то количество раз,которое было достигнуто, как правило на последней тренировке или ещё чаще показывает результат ниже на 10-30 процентов от своего максимального тренировочного результата.
Аналогию можно провести с любым другим видом спорта, где задействованы относительно немногочисленные группы мышц. Например,
с легкой атлетикой: бегун, который на соревнованиях преодолевает дистанцию в 3 км за 7 мин. 50 сек., вряд ли при подготовке к такому результату пытается пробежать дистанцию за это время раз в неделю.
Конечно, никто не исключает соревновательный метод,
но контрольные тренировки должны быть планомерны и вести к достижению конкретной цели на каждом отдельно взятом этапе подготовки к главному старту.
В своих исследованиях профессор Селуянов В.Н. показывает, как применение метода максимальных нагрузок в особенности высокой интенсивности, более чем на 20% от общего количества тренировок приводит к так называемому «синдрому отложенной травмы»
и объясняет это путем проведения лабораторных исследований мышц атлетов.
Конечно, для того, чтобы выполнять какое-то упражнение большое количество раз, необходимо развивать выносливость. В случае с подтягиванием акцентировать внимание необходимо на одном из видов выносливости,
а именно на силовой выносливости, развитие которой требует определенных методов тренировки.
Так, при организации тренировок по подтягиванию интервальным или повторным методом (например, «лесенка» или когда заданно определенное количество подходов) я отметил, что человек, начинающий тренироваться с нулевого уровня (подтягивается 0 раз), показывает прирост в максимальном количестве подтягиваний за один подход до 10 раз примерно через 12-15 тренировок, при условии, что занятия проходили 3-4 раза в неделю. Затем темп прироста до 20-25 раз замедляется и после 30 раз начинает расти очень медленно, несмотря на увеличение объема и интенсивности, то есть наступает эффект “плато” в приросте результата.
При изучении книги Б.Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс» становится понятно, что она
в большей степени ориентирована на людей, которые профессионально занимаются подтягиваниями, другими атлетическими направлениями,
регулярно посещают спортзал и используют спортивное питание.
Вместе с тем из описанных в книге техник я остановился
на тренировках повторным методом – подтягивания различными хватами. Изучив группы мышц, работающие при подтягивании автор определил, что необходима тренировка разных пучков мышц всего плечевого пояса, а также грудных мышц, которые мощно задействуются при тяге тела вверх, исходя из этого следует, что самый простой метод тренировки для новичков – это повторный метод.
Дополнив данный метод опытом организации тренировочного процесса в гиревом спорте добавив элементы системы так называемого “пампинга” (при небольшом количестве повторений делается большое количество подходов), но с учетом, что каждая тренировка подразумевает определенный интервал отдыха между подходами, непременное сокращение числа подходов и увеличение числа повторений, можно говорить о втором виде тренировки – « тренировке на объем». При этом надо понимать, что при тренировках мышц, связанных с развитием силовой выносливости, период восстановления, а значит и ответа мышц на нагрузку, при котором происходит увеличение тренированности и соответственно прирост результата, будет в пределах 48-72 часов (взято из открытых научных источников). В случае, когда тренировки совмещаются, например,
с плаванием или лыжной подготовкой – не менее 72 часов.
Третий вид тренировки, который я предлагаю, это базовая тренировка, характеризующаяся созданием базы из миофибрилл (волокна из которых состоят мышцы) и которые отвечают
за повышение силовой выносливости конкретно взятой мышцы.
Стоит отметить, что этот процесс не быстрый: за месяц таких тренировок, проводимых не чаще чем раз в 5-6 дней, исходя из законов физиологии по восстановлению и увеличению работоспособности, рост данных миофибрил будет минимален и станет заметен ааа правило через 4-6 месяцев.
При данном методе тренировка выполняется в режиме статодинамики (полуподтягивания) с определенной скоростью повторений
и с определенными временными интервалами отдыха. При этом важно учитывать необходимость поступления в организм аминокислот и креатина.
Заключительный, четвертый вид тренировки, – это тренировка высокой интенсивности, (когда атлет выполняет подтягивания в быстром темпе, вплоть до максимального за определенный промежуток времени, либо определенное количество раз) при организации которой необходимо учитывать состояние суставов и прилегающих к ним связок, а также проводить качественную
их разминку.
С учетом изложенного можно сказать, что тренировочный процесс с использованием данной методики
с учетом отдыха между тренировками вполне возможно адаптировать
к тренировкам многоборцев, а также военнослужащих, у которых имеется проблема наличия свободного времени. Несмотря на растянутость по времени, стоит учесть, что, например, третий вид тренировок потребует одного цикла протяженностью 4-6 месяцев и будет проходить
в подготовительном периоде с уменьшением объема в дальнейшем. Кроме того, тренировочный процесс будет организован не стихийно, исходя из своих субъективных ощущений, а по классической схеме, которая предусматривает все этапы подготовки: подготовительный, предсоревновательный и соревновательный периоды.
Особо хочу отметить грамотное подведение занимающегося
к соревнованиям, которое также подчиняется законам физиологии
и биохимии.
Лабораторно доказано, что при максимальной нагрузке (при выполнении упражнения до отказа либо при максимальной интенсивности
за определенный промежуток времени) в отдельно взятом упражнении
в мышцах, которые отвечают за выполнение данного упражнения, количество митохондрий (энергетических станций клетки, от количества которых зависит продолжительность работоспособности) сокращается на 70-90%, процесс же восстановления их до начального уровня занимает 21-24 дня, в связи с чем закономерно, что занимающийся, который за неделю
до соревнований показывает максимальный результат, например, 90 подтягиваний, на соревнованиях показывает результат на 10-30% меньше, поэтому грамотная “подводка” к главному старту очень важна.
Что касается тренировки мышц пальцев и кисти, то тут я бы остановился на повторном методе в статодинамике и динамике с кистевым экспандером и гантелями
и тренировках в статике в виде виса на перекладине в перчатках и удержании
гирь .
Подводя итог стоит отметить, что количество тренировок,
их внутренний объем зависят от периода подготовки к соревнования и весь цикл первоначально составит около 5-6 месяцев, а в последующем может сводиться к 3-4 месяцам.
Кроме того, тренировках по данной методике целесообразно также использовать отягощения и выполнять подтягивания с дополнительным весом.
