⠀⠀Вы когда-нибудь считали ваш основной обмен веществ? Знаете сколько калорий требует организм?
⠀
⠀⠀Рассчитать КБЖУ можно несколькими способами:
🔸️через специальные программы (например, FatSecret)
🔸️в онлайн калькуляторе
🔸️вручную по формулам
⠀
ℹФормула Миффлина — Сан-Жеора
⠀
⠀⠀✔Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
⠀
⠀⠀✔Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
⠀
⠀⠀Полученную цифру умножаем на коэффициент активности:
🔸️1,2 - минимум физ. нагрузки;
🔸️1,38 - 3 раза в неделю легкие тренировки;
🔸️1,55 - 5 раз в неделю умеренные тренировки;
🔸️1,73 - интенсивные физ. нагрузки.
⠀
⠀⠀Это калораж, который нужен нам для поддержания веса, для похудения мы создаём дефицит 10-20% ккал, но не более 20%. Начинать стоит с небольшого дефицита, постепенно его увеличивая.
⠀
🔸️Например:
Женщина, 163см, 65кг, 28лет, уровень физ. активности минимальный👇
⠀
((10×65кг) + (6.25×163см) - (5×28лет)-161) × 1,2 = 1641 ккал поддержание;
1641 - (1641/100×20) = 1313 ккал похудение
⠀
✅Как рассчитать БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)?
⠀
⠀⠀Если считать в граммах, то при похудении рекомендуется:
🔸️норма белка ~ 0,8 - 1,5г * 1кг желаемого веса (1гр-4,1ккал);
🔸️норма жиров ~ 0,8 - 1г * 1кг (1гр-9,3ккал);
🔸️норма углеводов ~ 3 - 5г * 1кг (1гр-4,1ккал)
