Перед тем как я расскажу о том, как накачать круглую попу и добиться тела формы "песочные часы", хочу поделиться с тобой своей историей.
Мой путь к фигуре мечты:
В подростковом возрасте я была очень полной. Любила прятать шоколадки и печенья под кроватью, чтобы поедать их перед сном. Но в какой-то момент я поняла, что так жить больше нельзя. Я начала сидеть на разных диетах, заниматься в зале и всего за несколько месяцев смогла скинуть больше 20 кг. Из пышечки, я стала очень худой девочкой с весом 50 кг при росте 173.
Несмотря на то, что очень много людей восхищались моей худобой, мне не нравилось своё бесформенное тело. Я сильно комплексовала из-за отсутствия попы, худобы ног и не хотела носить обтягивающую одежду.
Тогда мне казалось, что большая круглая попа - это результат хорошей генетики и мне никогда не стать похожей на иностранок со страниц Инстаграмма.
Но я сильно ошибалась ибо правильное питание и спорт изменили моё тело до неузнаваемости. Теперь я с гордостью ношу обтягивающие платья и лосины ибо моя талия - тонкая, попа - круглая, а бёдра - женственные. Если тоже хочешь иметь фигуру как песочные часы, то этот Гайд именно для тебя. Информацию буду публиковать частями .Так что читайте все статьи.
Топ 5 базовых упражнений на ягодицы:
№1. Ягодиный мостик на скамье
Ягодичный мостик является лучшим упражнением для ягодиц. В 2009 году, академик Брет Контрерас провёл исследование суть которого было узнать насколько активируются наши ягодичные мышцы во время выполнения разных упражнений. Его исследование показало, что ягодичный мостик лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%. Это не значит, что вы не должны делать приседания, просто помните, что ягодичный мостик - это залог большой попы.
1. На скамье находится плечевая часть корпуса. Ноги сгибаем и
жестко фиксируем на полу. Спина прямая без прогиба в пояснице.
2. С выдохом выталкиваем ягодицы вверх.
3. С вдохом возвращаемся в исходную позицию. Ягодицы всегда должны оставаться в напряжении.
№2. Приседания
Какие бы новые упражнения не придумывали люди, чтобы казаться оригинальными на Инстаграме, всё таки ничего не сможет заменить классические приседания со штангой на плечах.
1. Для начала правильно расположите штангу.
Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
2. После этого снимите снаряд, отойдите немного назад от стоек и
встаньте ровно.
3. Распрямите позвоночник, стопы расположите немного шире плечевых суставов, голову не опускайте.
4. Плавно сгибайте ноги и отводите попу назад. Движение должно напоминать присед на стул.
5. Достигнув параллели бедер с полом, остановитесь и сразу начните
подниматься в начальную стойку.
6. Следите за дыханием: опускайтесь в присед на вдохе,поднимайтесь – на выдохе.
№ 3 Румынская тяга
Одно из лучших упражнения для попы ибо оно качественно растягивает ягодичные мышцы. Снаряды можно использовать разные (гири, гантели, штангу), но я больше всего предпочитаю выполнять данное упражнение со штангой.
1. Возьмите штангу прямым хватом, расположите стопы на ширину
таза и встаньте ровно
2. Удерживайте гриф на выпрямленных руках около паховой
зоны, при этом плечи слегка отведите назад.
3. Сохраняя позвоночник прямым и чуть сгибая ноги, медленно
наклонитесь и опустите гриф до коленей.
4. Затем так же плавно поднимитесь в исходную стойку, при этом ведите
снаряд вдоль линии ног.
5. Следите за дыханием: наклон и опускание снаряда на вдохе, подъем
и тяга – на выдохе.
№ 4. Выпады с отягощением
Многосуставное упражнение, позволяющее проработать ягодицы, а также укрепить малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.
1. Правильно расположите штангу на плечах. Рекомендуемое
положение – верх трапециевидной мышцы.
2. Отойдите от силовой рамы на достаточное для выпадов расстояние
и встаньте ровно.
3. Сохраняя спину прямой, шагните вперед одной ногой и плавно
опуститесь в положение «выпад».
4. Оттолкнитесь «передней» стопой и так же плавно вернитесь в
первоначальную позицию.
5. Соблюдайте правильное дыхание: выпад вперед на вдохе, подъем в исходное положение – на выдохе
№ 5. Заход на скамью с гантелями
Упражнение относится к категории базовых с типом силы push (толкать). Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодицы. Чем выше скамья - тем эффективнее упражнение.
1. Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены к ногам), встаньте прямо и поместите свою правую/левую ногу на возвышение/ скамью, сформировав прямой угол в коленном суставе. Напрягите статически пресс, взгляд направьте вперед, это Ваша исходная позиция.
2. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на правую/ левую ногу, осуществите заход на скамью с упором на пятку.
Приставьте левую/правую ногу к правой, полностью встав на скамью двумя ногами.
3. Произведите сход вниз сначала левой/правой ногой, вернувшись в исходное положение .
