Я уже писал в одной статье об этой спортивной добавке, но как мне кажется, привел недостаточно исследований и фактов. В этот раз статья будет достаточно крупной, и, возможно, заставит вас потратить деньги на что то более полезное, чем на эту добавку.
Глобальный рынок спортивных добавок - огромный бизнес. К 2022 по мнению аналитиков, он достигнет 45 миллиардов долларов. Некоторые из продаваемых спортивных добавок действительно работают, так, как сказано в рекламе (ну почти). Как пример - креатин, эффекты которого подтверждены множеством исследований. У меня есть статья на эту тему.
В то же время, на некоторых добавках зарабатывают за счет неосведомленности покупателей. Одна из самых популярных таких добавок - БЦАА. Сама по себе эта добавка несет производителям огромные прибыли, благодаря дешевому производству и непомерной цене. "Создает анаболическую среду для роста мышц" - подобный слоган обеспечивает её продажи. Да что там говорить, когда то и я употреблял её, думая, что она помогает мне сохранять мышечную массу на сушке.
Работают ли BCAA?
Прежде чем разбираться, посмотрим, какой концепт стоит за ними. Аминокислоты - "кирпичи", из которых строятся белковые структуры. Всего в в нашем теле используется 22 аминокислоты, и 9 из них - незаменимые. Незаменимые - значит что мы должны получать их извне, наш организм их не производит. Исследование показало, что 3 из этих незаменимых аминокислот наиболее эффективны для синтеза белка, поэтому в теории могут быть более важными для мышечного роста.
3 эти аминокислоты как раз и являют собой BCAA. Изолейцин, лейцин, валин. 3 аминокислоты. В теории они помогают сохранять и растить наши мышцы. Но есть уловка, которую не упоминают.
Множество исследований показало, что для достижения мышечного роста требуются все 9 незаменимых аминокислот. А не только 3, которые содержатся в BCAA. Исследование 1. Исследование 2.
Нехватка остальных 6 аминокислот создает сильный тормозящий фактор для синтеза белка, делая прием BCAA в одиночку бесполезным. Поэтому сами по себе BCAA не имеют никаких преимуществ перед обычной пищей, содержащей все 9 аминокислот.
Исследование 2008 года показало, что прием сывороточного белка давал больший синтез белка, чем все 9 аминокислот, принятых в виде отдельной добавки. Подчеркну, это были полноценные аминокислоты, а не всего 3 из BCAA.
Еще одно исследование 2017 года показало, что когда испытуемые мужчины принимали 5.6 грамм BCAA, во время тренировки, их синтез белка составил 22%. И это лишь половина того эффекта, который достигался при приеме аналогичного кол-ва сывороточного белка. Отмечу, что 5.6 грамм сывороточного белка это лишь четверть мерной ложки!
Что в итоге? Сывороточный протеин намного эффективней, чем BCAA.
Что насчет сушки, помогают ли BCAA сохранять мышцы на сушке?
В еще одном исследовании 2017 года было обнаружено, что при дефиците калорий и белка во время тренировки, BCAA, принятые отдельно, уменьшали белковый синтез, увеличивали распад белка. И вмешивались в усвоение других аминокислот. Все это противоположно тому, что мы хотим получить от приема BCAA.
Вопреки представлениям, BCAA так же содержат калории и несут с собой выброс инсулина. Так что в любом случае лучше принять сывороточный протеин.
Моя рекомендация такая. Старайтесь потреблять достаточно белка в сутки обычными продуктами. Если это сложно, купите порошковый (сывороточный протеин) и добавьте его в свой рацион. Если принимаете BCAA, замените их обычными аминокислотами или протеином.