Белки — это основной строительный материал при создании мышечных волокон в организме. Они состоят из различных аминокислот, которые и являются строительным материалом для мышечной ткани. Белки входят в состав всех органов тела, присутствуют в структуре кожи, костей, сухожилий и участвуют во многих функциях организма. В общем Белок это крайне четкий парень.
В зависимости от аминокислотного состава, белки бывают полноценными и не очень (неполноценными). Полноценными белками называют те из них, что содержат весь набор аминокислот. В неполноценных же белках какие-то аминокислоты отсутствуют, логично да?)
В свою очередь, аминокислоты делятся на заменимые, которые могут синтезироваться нашим организмом и незаменимые, которые поступают в наш организм только с пищей и синтезироваться не могут.
Вот именно незаменимые аминокислоты нам и нужны в первую очередь. Их недостаток в организме приводит к нарушению обмена веществ, остановке роста костей и мышечной ткани, потери массы тела, а также снижению иммунитета. Также, возрастает риск получения травм при активных занятиях спортом. Вкратце о каждом из них:
Валин:
1) Участвует в обмене азота в организме;
2) Восстанавливает поврежденные ткани;
3) Необходим для метаболизма в мышцах.
Лейцин:
1) Понижает уровень сахара в крови;
2) Восстанавливает кости, кожу и мышцы;
3) Стимулирует синтез гормона роста.
Изолейцин:
1) Регулирует уровень сахара в крови;
2) Восстанавливает мышечную ткань;
3) Регулирует уровень сахара в крови;
4) увеличивает выносливость.
Треонин:
1) Участвует в белковом и жировом обмене;
2) Участвует в синтезе коллагена и эластина;
3) Стимулирует иммунитет;
4) Препятствует отложению жиров в печени.
Метионин:
1) Участвует в переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и в стенках артерий;
2) Способствует пищеварению.
Триптофан:
1) Используется для синтеза серотонина;
2) Улучшает сон;
3) Стабилизирует настроение;
4) Уменьшает аппетит;
5) Увеличивает выброс гормона роста.
Лизин:
1) Необходим ля формирования костей;
2) Способствует усвоению кальция;
3) Поддерживает обмен азота;
4) Участвует в формировании коллагена и восстановительных тканей;
5) Участвует в синтезе антител, гормонов и ферментов;
6) Увеличивает мышечную силу и выносливость;
7) Способствует увеличению объема мышц.
Фенилаланин:
1) Влияет на настроение;
2) Улучшает память;
3) Подавляет аппетит.
Аргинин:
1) Стимулирует синтез гормона роста;
2) Участвует в обмене веществ в мышечной ткани;
3) Снижает кровяное давление;
4) Увеличивает массу мышечной ткани и уменьшает массу жировой;
5) Способствует снижению уровня холестерина в крови.
Гистидин:
1) Способствует росту и восстановлению тканей;
2) Важен для здоровья суставов;
3) Содержится в гемоглобине.
Белок весьма важен не только для построения тела своей мечты, наращивания мышечной ткани и уменьшения жировых отложений, но и для поддержания веса в оптимальном диапазоне. Поэтому в твоем рационе должны преобладать продукты с полноценным белком, имеющим весь набор аминокислот. Где же их взять спросишь ты?
Все просто, источниками полноценного белка, в основном, являются мясо, молочка и яйца. Стоит помнить, что мясные изделия, так же как и молочные, отличаются по количеству жиров и чем менее жирную молочку и мясо ты будешь потреблять, тем проще будет поддерживать вес, наращивать мышцы и приводить себя в порядок.
Вот тебе топ моих мясных продуктов, которые нужно потреблять как можно чаще:
1) Яйца (2-4 шт на завтрак самое то, но помни, что только два желтка;))
2) Говядина, конечно же, постная;)
3) Куриные грудки, а если точнее, то филе этих грудок (составляют большую часть моего рациона)
4) Мясо индейки (в гранатовом соусе самое то;))
5) Рыба (в принципе любая, только не малосолочка и не та, что идет под пивко. Кстати, некоторые атлеты предпочитают есть только жирную рыбу, думаю и тебе стоит… иногда;))
Стоит отметить, что аминокислотный состав мясных белков отличается, поэтому чем разнообразней будет рацион, тем лучше. Насчет молочки, чем меньше жирность продукции, тем лучше. Также, знай, что полноценные белки присутствуют и в растительной пище, и если ты веган, то для тебя это актуалочка, но об этом в следующем посте;)
Немного практической рекомендации:
1) Женщинам советуют потреблять от 1 до 1.5 грамм белка на 1 килограмм веса, мужчинам 1.5-2 грамма. Поэтому если ты весишь 60 кг, то суточная норма белка для тебя будет 60-90 грамм (девушка) и 90-120 грамм (мужчина).
2) Наши мышцы на 35-42 % состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, валин, изолейцин) и лучшим источником этих ребят является BCAA (БЦАА) — спортивная добавка, 10-20 грамм в сутки тебе, я думаю, будет достаточно.
3) Старайся кушать не менее 3 раз в день, а лучше чаще. При трехразовом питании с каждым приемом пищи тебе надо будет потреблять 40 грамм белка (если ты мужик и весишь 60 кг:)). В общем, берешь свою суточную норму белка и делишь на количество приемов пищи и тем самым узнаешь сколько тебе надо белка за 1 прием пищи = профит.
Подписывайся на мой канал и не забудь поддержать проект лайком!))))