Если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели максимально впечатляюще, без тренировок трицепса вам не обойтись. Прежде всего потому, что трицепс составляет 2/3 от всего объема руки. Но в тренировке трицепса есть подводные камни и хитрости, часть из которых я сегодня рассмотрю.
Ошибка: Вы позволяете другим мышцам отбирать нагрузку у трицепса. Это классика.
Широчайшие мышцы спины.
Виновник номер один: широчайшие мышцы спины. Мы можем понять, что они работают, если локоть активно перемещается относительно тела.
Тут нужно подчеркнуть, что такое перемещение называется "разгибание плеча", и отчасти оно выполняется одной из головок трицепса(длинная головка). Однако, если мы хотим приоритизировать нагрузку на весь трицепс в целом, нам нужно избегать этого. Чтобы этого достичь, фиксируем локоть, на протяжении всего движения:
Предплечья.
Они так же могут быть виноваты в плохом прогрессе трицепса. Это заметить несколько сложнее:
Это не только отнимает нагрузку у трицепса, но и так же может привести к болям в лучезапястном суставе. Исправить достаточно просто. Держим кисть в нейтральной позиции на протяжении всего движения.
Грудные, дельты.
Они могут включиться и активно работать, когда мы слишком нависаем над отягощением:
Исправляем это. Сводим лопатки, выставляем грудь вперед, держим локти плотно прижатыми к телу.
Увеличиваем амплитуду движения.
Наклоняемся немного вперед, делаем пару шагов назад от тренажера:
Трицепс очень зависим от амплитуды движения, поэтому соблюдаем эти правила.
Еще одна ошибка:
Слишком много изоляции. Несмотря на то, что большая часть статьи посвящена как раз изолирующему движению - "разгибания рук в кроссовере", помните, что базовые движения нельзя игнорировать. Одно из таких упражнений - жим лежа узким хватом.
Оно хорошо тем, что позволяет задействовать весь трицепс целиком, и в нем можно активно повышать рабочий вес. Исследование 2007 года показало, что трицепс в основном состоит из волокон "Тип-2". Которые по теории развиваются в первую очередь тяжелым силовым тренингом. То есть малое число повторов, большой вес. Помните о том, что нельзя ставить руки слишком близко друг к другу в этом упражнении. Вы можете травмировать лучезапястный сустав!
На этом все на сегодня. Больших вам трицепсов!
Друзья, если статья показалась полезной, ставьте палец вверх, очень мотивирует, спасибо!
