Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь это сделать? Не позволяйте отжиманиям запугивать вас. Отжимания действительно тяжелые, когда вы впервые начинаете.
Следующая процедура поможет тебе добиться успеха при первом отжимании. Это может быть объединено с планом тренировки или сделано отдельно.
Прежде чем ты начнешь, убедитесь, что ты знаешь, как выглядят правильные отжимания или пуш-ап - проверье и избегайте этих ошибок.
Правильное положение рук для отжимания
Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввернуть ладони в пол, создавая внешнюю силу вращения или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.
Шаг 1: подготовка
Можете ли вы продержаться 60 сек в планке на вытянутых руках с правильной техникой?
Если нет, сначала выполните это, прежде чем начинать процедуру отжимания ниже. Вы можете практиковать планку каждый день.
Шаг 2: практика отжимания
Самый простой способ перейти к полноценному отжиманию - это постоянно тренировать свое тело с помощью отжиманий наклона.
Облегченный вид отжиманий - отжимания на коленях.
Отжимания в коленях создадут силу верхней части тела, но положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы держите себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность делать полный отжим , вы должны также практиковать отжимания в наклонной плоскости (объяснение ниже).
Наклонные отжимания
Отжимание в наклоне - это разновидность отжимания, когда ваша верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он работает на мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует стабильности ядра. Вот некоторые примеры:
Как начать делать отжимания без подготовки
- Начните делать как можно больше повторений в правильной технике, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Делайте эту тренировку 3 раза в неделю.
- Работайте на этой высоте, пока вы не сможете делать 3 х 10 (3 подхода по 10 повторений) с правильной техникой - без провисания живота или груди, без выпячивания бедер, без расклешенных локтей.
- Продвиньтесь к более низкой высоте и повторите тот же процесс снова.
- Продолжайте уменьшать высоту, пока не достигнете пола.
Этого достаточно, чтобы подвести вас к первому отжиманию. Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.
Для тех, кто хочет больше (по желанию): упражнение на возвращающийся момент
- Сверху вниз: встаньте в положение планки на вытянутых руках и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подняться. Это ваш возвращающийся момент. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
- Внизу: лягте и попытайтесь оттолкнуться от пола. Поднимите себя так высоко, как только сможете, даже если вы находитесь всего в 3 см от пола. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
Заключительные советы, которые помогут вам сделать первые отжимания
Вот несколько полезных советов:
- Будьте дисциплинированы: Вы понимаете, что не можете управлять таким режимом по крайней мере 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, сила верхней части тела важна и для бегунов.
- Не сдавайтесь: по мере выполнения упражнения вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху при первых отжиманиях.
- Начните с одного: как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свои сеты с полного отжимания (один или несколько), а затем завершите набор с более легким вариантом (в наклоне или отжимание с колен).
Когда вы можете легко выполнить полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить перед собой новую цель, к которой нужно стремиться!
