23,3 тыс подписчиков

«Клевок таза» при приседе

12 марта 202012 мар 2020

4462

3 мин

Зачастую, при глубоких приседаниях [1], у людей начинает скругляться поясничный отдел, и происходит некий такой наклон таза, который и назвали «клевком». В мире «железного спорта» принято считать, что клевок = протрузии, грыжи и инвалидность. Как с этим бороться, и нужно ли с этим бороться – будем разбираться.

Для начала хочется отметить, что определённый диапазон движения таза считается нормальным, и многие люди в принципе не смогут сесть без небольшого «клевка» [2]. Исследователи даже отмечают, что использование тренерами изменения поясничной кривой как определяющего фактора «идеального» приседа могут только мешать нормальному поясничному поведению движения. И даже говорится о том, что при использовании нагрузки равной 50% массы тела, глубокий присед может сопровождаться кифозом поясничного отдела в небольшой степени, что будет считаться нормальным.

Несколько систематических обзоров, изучающих эпидемиологию травм в силовых видах спорта, типа тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга действительно говорят о том, что травмы поясницы являются одними из лидирующих [3, 4]. Но это, как правило, различного рода растяжения. 60% травм были острыми, остальные имели хронический характер. К слову, в контактных видах спорта травм было гораздо больше. Судя по нашим футболистам, склонен этому верить… Короче, ни слова о протрузиях и грыжах.

Некоторые до сих пор считают, что клевок происходит из-за плохой растяжки именно бицепса бедра, но это не так. При одновременном разгибании бедра и голени, длина бицепса практически не меняется [5, 6]. Именно поэтому, такие упражнения как присед и жим платформы ногами – не лучший способ развития задней поверхности бедра.

Хотя лично я считаю, что чрезмерный клевок все-таки происходит из-за неправильной техники. Стоит только посмотреть различные «обучалки» в интернете, и сразу понятен уровень знаний их авторов. Для примера, посмотрите картинку ниже. Типа неправильный вариант приседа и правильный вариант, с прогибом в пояснице. Но как раз на «правильном» варианте с большей вероятностью и произойдёт клевок. И я уж молчу про то, что спина должна быть ровной, а не с прогибом. Ещё и колени за носки не выводит.

А теперь попробуйте не думать о «коленях за носки» от слова совсем [7], и начать движение не с отведения таза назад, как это советуют многие, а с разведения коленей в стороны. То есть сняли штангу со стоек, зафиксировали кор, разводим колени в стороны, и одновременно начинаем сгибаться в тазобедренных и коленных суставах, опускаясь вниз, а не отводя попу назад. Как только колени начинают идти в стороны, так сгибатели бедра начинают меньше «тянуть» весь таз на себя, скругляя поясницу. Более подробно данную технику я описывал в своём видео [8].

Выводы:
- сам по себе «клевок» таза имеет определённый «безопасный» диапазон, и не говорит об обязательном нарушении техники приседа. Задуматься стоит не когда таз «клюёт», а когда поясница скругляется;
- большинство специалистов советуют приседать на такую глубину, пока сохраняется лордотическая кривая. То есть как только естественный поясничный лордоз начинает превращаться в очевидный кифоз (скругляется поясничный отдел) – пора остановиться;
- практика говорит о том, что при определённых «настройках» техники приседа – клевок в большинстве случаев уходит [8].

Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..

Всем хорошего приседа!