44 подписчика

Что такое отказные подходы и сколько их должно быть, чтобы не попасть в перетрен

24 февраля 202024 фев 2020

650

3 мин

Оглавление

Отказные подходы
Влияние отказных подходов на рост мышц
Исследования

Доброго времени суток, уважаемые читатели, в данной статье я бы хотел поговорить на тему "отказных подходов" ,что это такое и стоит ли вообще тренироваться в отказ.

Отказные подходы

Отказные подходы – это когда вы делаете повторение уже из последних сил , и ваши мышцы уже не могут выжать еще одно дополнительное повторение. Эти отказные подходы стали популярны из-за того,что популярные бодибилдеры начали рассказывать о том,что нужно тренироваться до последних сил. Согласитесь,что легко говорить о постоянных отказных подходах, когда ты тренируешься на химии,но что же касается тех,кто тренируется в натуральную ,сейчас мы это обсудим

Влияние отказных подходов на рост мышц

Есть мнение,что тренировки в отказ позволяют задействовать все мышечные волокна и тогда мышцы будут расти, однако, даже если работать с большими весами и останавливаться за 1-2 повторения до отказа,то все равно задействуются все мышечные волокна. Для большего понимаю, я вам покажу график отказов

На этом рисунке видно,что разница между отказными и безотказными очень мало, но стоит помнить то,что когда вы занимаетесь в отказ ваша нервная система так же подвергается нагрузке,что в дальнейшем может пагубно сказаться на вас.

Исследования

Так же есть еще некоторые исследования 2019-года на тренированных мужчинах,они выполняли одинаковые количество подходов и повторений, но, одна группа делала упражнения в отказ, а другая останавливалась за 1-2 повторения до отказа. Результаты показали, что тренировки без отказа ,но близкие к нему, показали лучшие результаты в гипертрофии мышц, а так же в приросте силовых показателей. А так же есть еще исследование за 2018-ый год, где рассматривалась уже именно прогрессия силы при работе с отказными подходами и без.По результатам разницы практически не было,совсем немного результат был лучше у группы, которая тренировалась без отказа. Однако, если мы учтем,что нервная система страдает больше,когда вы тренируетесь в отказ , то результат еще больше ухудшиться в длительном переуди. Так же, я вам покажу исследование,которое показывает результат восстановление после отказных подходов и безотказных подходов. В результатах было сказано,что тренировки в отказ требуют большего времени на восстановления нервно-мышечных функций и метаболического и гормонального гомеостаза, если бы спортсмены предотвращали отказные повторения,то это позволило бы им быть в лучшем нервно-мышечно состояние,чтобы начать новую тренировку в более короткий период времени. Ссылки на исследования буду в конце данной статьи.

Что получается в итоге

Подводим итоги всему выше сказанном. Начнем с того,что нет практически никакой разницы в гипертрофии мышц она даже если и есть то настолько минимальная,что это легко можно нивелироваться дополнительным объемом упражнений,которые мы можем добавить. Если тренироваться так,чтобы мы останавливались за 1-2 повторения до отказа ,то мы получаем тот самый рекрутинг мышц,то есть вовлечение всех мышечных волокон,как и при тренировках в отказ. Так же безотказные подходы дают нам возможность более быстро восстанавливаться после тренировок и восстанавливать нашу центральную нервную систему. Это восстановление позволяет нам чаще тренироваться и улучшать свои силовые показатели. А как мы знаем,прогрессия нагрузок это очень важно.

Всем спасибо за прочтение моей статьи, надеюсь,что она вам помогла разобраться,что такое отказные подходы и стоит ли их включать в свою тренировочную программу, до свидания.
Ссылки на исследования:
https://mennohenselmans.com/skeletal-muscle-fiber-adaptations-resistance-training-repetition-maximums-relative-intensity/